Tacx Bushido im Test

11. November 2011
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Nachdem ich in den letzten 2 Jahren von Oktober – März viel auf einer Tacx Fortius Rolle unterwegs war, habe ich heuer mein Rollensetup etwas verändert und mir eine Tacx Bushido Rolle zugelegt. Nach knapp einem Monat mit dem Ding kann ich folgendes berichten:

  • Einer der Gründe warum ich mir den Bushido gekauft habe und was mich am Fortius immer gestört hat, waren die Kabel am Rad und der Pulsgurt. Der Bushido hat keinen Trittfrequenzaufnehmer und ich kann den normalen Garmin ANT+ Gurt verwenden. Das heißt, daß ich das Rad ohne großartigen Umbau von der Rolle nehmen kann und damit ins Freie fahren. Ausserdem kann ich – da ich sowieso alle Trainings mit meinem Edge 500/800 aufzeichne – auch die Herzfrequenz mit aufzeichnen, da der ANT+ Gurt vom Bushido & Garmin parallel erfasst wird. Zudem hatte ich beim Fortius gerade mit den beiden Sensoren (Puls & Trittfrequenz) öfters Probleme und sie nicht zum Laufen gebracht, immer wieder absteigen und verschieben müssen oder während eines Rennens auf einmal den Puls verloren (was das Rennen ungültig macht). Mit dem Bushido hatte ich dahingehend bisher keinerlei Probleme.
  • Kein Netz Strom notwendig: Der Bushido hat kein Stromkabel und holt sich die Kraft zum Bremsen aus meiner Antriebsleistung. Das funktioniert sehr gut, hatte keine Probleme mit Überhitzung oder Unterversorgung mit Strom.
  • Wireless Verbindung zum Computer: Ähnlich wie mit der Bremse funkt der Bushido auch zum Computer hin mit ANT+. Da ich bereits die TTS 2 Software hatte, habe ich mir nicht das (teure) PC Upgrade mit Tacx ANT+ Stick gekauft, sondern einfach einen onehin baugleichen, aber billigeren Garmin ANT+ Stick verwendet. Da der Garmin Stick ein ANT2 Stick ist, musste eine DLL im TTS 2 Verzeichnis ausgetauscht werden. Ansonsten hat es aber mit den Tacx Treibern problemlos funktioniert. Konnte sofort über die TTS Software Real Life Videos fahren oder Virtuelle Rennen. Allerdings hat die doppelte Wireless Übertragung einen riesen Nachteil: Sie ist schrecklich langsam! Das fällt bei Real Life Videos nicht so auf, aber wenn man ein Intervall startet, dann dauert es oft 5-10s bis die Bremse „anzieht“ und auf die eingestellten Watt hochzieht. Bei Fahrten in der virtuellen Welt ist es noch viel schlimmer und in keiner Weise mit dem Fahrverhalten der Fortius Rolle zu vergleichen. Ich kann mir nicht vorstellen mit der Bushido Rolle überhaupt ein virtuelles Rennen zu fahren. Sehr Schade. Könnte sein, daß das mit der TTS 3 Software besser ist oder mit dem original Tacx ANT Stick, aber soweit ich das bisher erurieren habe können, hat das keine Auswirkungen.
  • Sehr Schade auch, dass die TTS Software (aktuell Version 3.5) keinen Export von Runs unterstützt. Damit ist es mit der Bushido Rolle sowieso nicht möglich bei Rennen mit zufahren, da dies sowohl die deutsche IBL als auch die VCF benötigen würden. In neueren Versionen der TTS Software soll es diese Export Möglichkeit zwar geben, aber durch die Zeitverzögerung (siehe oben) wird’s mit virtuellen Rennen auf der Bushido Rolle nichts werden. Fail!
  • Die Bushido Rolle ist leiser als die Fortius Rolle, nicht viel, aber etwas.
  • Was eigentlich auch ganz gut funktioniert ist das erstellen von Trainings in der TTS Software und übertragen auf den Bushido. Was denke ich mangelhaft ist, ist das Übertragen von aufgezeichneten Trainings vom Bushido in die TTS Software. Ich benötige es nicht, da ich immer mit dem Garmin aufzeichne, aber ich speichere nur sehr selten am Bushido Computer die Trainings, weil der Prozess etwas mühsam ist. Komplettes Trainingslog hätte ich so nie. Wer keinen Leistungsmesser hat und stattdessen die Watt der Bushido Rolle mit dem Garmin aufzeichnen möchte, hat übrigens Pech. Das geht nämlich nicht.
  • Dadurch, dass für den Bushido kein PC benötigt wird, bleibt der Bildschirm frei für’s Fernsehen. Ausserdem fällt die Zeit zum Booten und Hochfahren der Software weg, wenn man es einmal eilig hat.
  • Ein weiterer Kaufgrund für die Bushido Rolle war, daß sie laut der Tacx Webseite mit ANT+ Leistungsmessern (Powertap, SRM, Power2Max) gekoppelt werden kann, daher nicht kalibriert werden muss und die eingestellten Watt auch den tatsächlichen entsprechen. Obwohl schon seit über 6 Monaten auf der Tacx Homepage als Feature ausgewiesen, gibt es das entsprechende Firmware Update allerdings noch gar nicht zum Download. Derzeit läuft ein Betatest, also dürfte das Update bald verfügbar sein. Trotzdem eine bewusste Falschinformation von Tacx – das gibt keine Pluspunkte.
  • Kalibriert man die Rolle mit der eingebauten Kalibrierungsfunktion, so hat sich bei mir eine Abweichung von rund 10W zu meinem Powertap ergeben – initial. Denn die Rolle unterliegt – wie fast alle Rollen und auch Leistungsmesser – einer massiven Temperaturdrift. Kalibrieren sollte man sowieso erst nach einer Aufwärmphase von ca. 20 Minuten, aber auch danach driftet die Rolle fest weiter. Unten ist ein Graph von einem Intervalltraining. Bushido ist auf 370W eingestellt. Die Powertap Linien stammen von der selben Einheit an unterschiedlichen Tagen. Vor den Intervallen wurden 20 Minuten aufgewärmt und das Powertap Rad davor genullt (Auto-Null). Einmal habe ich auch versucht den Powertap zwischen jedem Intervall neu zu Nullen (Manuelle Kalibrierung), das hat aber zum gleichen Ergebnis geführt. Fazit: Ohne das Firmware Update und einen gepairten Leistungsmesser ist ein wattgesteuertes Training nur begrenzt möglich. Man müsste die Intervalle in der TTS Software anpassen und spätere Wiederholungen mit höheren Wattzahlen fahren, um in der gewünschten Zone zu bleiben bzw. muss man bei längeren GA Einheiten immer wieder die Watt nach oben regulieren, damit der Puls dort bleibt wo er sollte.
3 Intervalltrainings mit jeweils 8 Wiederholungen. Bis zu 20 Watt Drift zwischen dem ersten und achten Intervall bedeutet, dass man aus der gewünschten Trainingszone fällt.

Stufenleistungstest mit Tacx Fortius

10. November 2010
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Wenn ich hauptsächlich auf der Rolle trainiere, dann mache ich zur Leistungsbestimmung einen monatlichen MAP (Maximum Aerobic Power) bzw. zu deutsch Stufenleistungstest. Das ist eine der einfachsten und schnellsten Arten um Leistungssteigerungen abzutesten und den FTP (Functional Threshold Power) zu bestimmen, von dem die Trainingszonen für wattbasiertes  Training abgeleitet werden.

Ich folge dabei dem Protokoll des britischen Radverbandes. Dabei wird bei ca. 100W begonnen und jede Minute die Leistung um 25W gesteigert (für Profis Steigerung um 20W/min, Damen um 15W/min). Man fährt so lange, bis man nicht mehr kann. Das sollte zwischen 8-15min dauern.

Ich habe mir dafür mit dem Catalyst Programm der Fortius Software ein eigenes watt- & zeitgesteuertes Workout gebastelt:

  • Zuerst 20min Warm-up in Zone 2 bzw. 3. Nach ca. 14, 16 und 18 Minuten mache ich jeweils eine ca. 30sek Beschleunigungsphase auf maximale Umdrehungszahl. Das dient dem „Aufwecken“ der Beine und soll sie besser auf die anstehende Belastung vorbereiten.
  • Danach kommen kurze Blöcke zu je 20s bzw. 30s in denen die Leistung um den kleinsten am Tacx Fortius möglichen Schritt (= 10W) erhöht wird. Damit sich eine 25W/min Steigerung ergibt muss auf 2 Minuten um 50W gesteigert werden. Das erreicht man mit folgender 2min Sequenz: 30s@100W, 20s@110W, 20s@120W, 30s@130W, 20s@140W. Dann geht’s im gleichen Rythmus weiter: 30s@150W, 20s@160W, 20s@170W, 30s@180W, 20s@190W, 30s@200W, … Mein Workout geht wesentlich weiter hinauf, als ich maximal fahren kann. Das muss auch so sein, denn wenn man nicht mehr kann, dann bricht man das Workout einfach ab.

Um sich selbst zu testen fährt man nun einfach dieses Workout ab. Danach lädt man die Daten auf den Computer, was dann ungefähr so aussieht:

Rot = Puls, Gelb = Leistung in Watt, Grün = Kadenz, 1min Max = 375W

Nun sucht man sich die Leistung der letzten Minute vor Beendigung des Tests. Im Beispiel oben sind das 375W. Die FTP liegt nun im Bereich zwischen 72%-77% dieser Leistung. Ich nehme daher folgende Formel:

FTP = 1min Max * 0,75

Im Beispiel oben wäre dies: 375 * 0,75 = 281W. Das nehme ich nun als neuen FTP und berechne daraus meine Leistungszonen. Man kann dies auch direkt aus dem Ergebnis des MAP Tests machen, wie in diesem Kalkulator.

Macht man die Tests über einen längeren Zeitraum, kann man die eigene Leistungsentwicklung gut ablesen. Wichtig ist dabei allerdings, dass man immer dem gleichen Protokoll folgt, da ansonsten die Zahlen nicht 1:1 vergleichbar sind. Ausserdem sollte man die auf der Rolle ermittelten Leistungswerte und -zonen nicht für Trainings im Freien verwenden, da sich dort aufgrund der höheren Schwungmasse & besseren Kühlung meistens andere Leistungswerte ergeben (Bei mir ist z.B. FTP im Freien um ca. 5-10% höher).

Merge Powertap wattage into Tacx HRM file

22. Februar 2010
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If you’re using a Tacx VR trainer for your indoor trainings, you might find the following how-to useful, which describes on how to merge a Tacx HRM export file with a Garmin Edge 705 TCX file (which records power while workouts via ANT+ from a Powertap Elite+ powermeter).

Why you might need this: Accuracy of displayed wattages on Tacx VR trainers isn’t very good. Even if you calibrate your trainer frequently, there are several factors which cause wrong wattage outputs during workouts. e.g. motor break heating up. The best way to get comparable results is to use an SRM or Powertap powermeter. Unfortunately the Tacx software can not directly read data from those powermeters. Only way to get this done is to record the same workout/ride in parallel with the Tacx software and the powermeters computer (in my case a Garmin Edge 705) and merge the files afterwards manually before you can analyze your ride on your favorite analysis software.

Prerequisites:

  • HRM file, exported from Tacx Analyser (in this example named „tacx.hrm“)
  • TCX file from your Garmin device (in this example named „edge.tcx“).
  • Now comes the tricky part: You need to have Perl installed and the CPAN module DateTime (and i think one more CPAN module of which i can’t remember the name – You’ll get notified during installation anyway).
  • Download and install the latest version of the perl Workout library, a great set of tools to manipulate HRM, TCX, GPX, … files.
  • If you don’t know how to install Perl, a CPAN module or a perl library you can try to search on Google for howto’s and instructions. But most likely it’s better if you stop at this point and go find a friend who’s familiar with Perl and helps you out.

If you have the prerequisites done, let’s merge the files:

  1. Open the tacx.hrm file with a Texteditor and write down the StartTime (line 6).
  2. Open the edge.tcx file with a Texteditor and write down the StartTime which is within the first lines of the file.
  3. Close both files.
  4. Calculate the difference between the StartTimes in seconds. Note: Edge saves in GMT and Tacx in local time-zone. You need to respect this. It’s just about finding the difference between the 2 clocks which is typically in the range of a few seconds. e.g. in my example files: Edge: 7h26m04s, Tacx: 8h27m50s. Difference = 106s.
    Note: If you take care that both of your devices have set the same time in their settings, you can skip this step.
  5. Start the convert tool:
    wkmerge –otype=hrm –fields=ele,dur,cad,dist,time,hr –recint=5 –delta=106 –debug edge.tcx tacx.hrm merged.hrm
    This takes the edge.tcx file and merges Elevation, Duration, Cadence, Distance, Time and Hearrate from the tacx.hrm file into it. The output file is called merged.hrm, the format is hrm using a 5 sec interval and a 106s delta between the two files.

That’s it. It’s quite a lot of manual work, but at least for me this method works and produces nicely merged files, which is great help if you want to deeper analyse your performance on a specific ride.

The „perl Workout libraries“ are able to read Powertap CSV files as well as SRM files. Therefore the method described above should also work for SRM & Powertap computers as well as for Polars WIND system.

Auf der Rolle 2017/1

21. Oktober 2016
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Und schon wieder ist ein Jahr um und es geht ans Wintertraining. Wie jeden Winter gibt’s auch heuer wieder zunächst eine Zusammenfassung der abgelaufenen Saison, dann einen Ausblick auf die letzte Saison und schließlich noch einen Blick auf das daran angepasste Wintertrainingsprogramm, das ich wie üblich großteils Indoor auf der Rolle absolvieren werde.

Setup

Daran hat sich im Vergleich zum Vorjahr gar nichts geändert. Ich würde mir zwar gerne anstatt des Wahoo Kickrs einen Rollentrainer wie den Tacx Neo mit präziserer Leistungsmessung kaufen, so dass ich das SRM System meines Rollenrades auf ein Outdoor Rad montieren kann. Aber letztlich wären das nur Kosten ohne großen Nutzen, da das Outdoor Rad im Winter eh kaum verwendet wird und meine jetzige Kombination ja auch ohne Probleme funktioniert.

Rückblick & Ausblick

2016-mmp
Leistungssteigerung von 2010 – 2016 relativ zu 2010 (100%): 2016 lag der Fokus zunächst darauf die 15min Leistung so hoch wie möglich zu steigern (380w). Danach auf der 1h Leistung (Glocknerkönig). Herausgekommen sind dabei neue Bestwerte in fast allen relevanten Leistungsbereichen. 

Eigentlich hätte 2016 ein lockeres Jahr werden sollen. Dann habe ich mir aber die Maximierung der 15min Leistung und das Herumexperimentieren mit dem Höhengenerator als Ziele auserkoren und damit wurde es dann erst wieder viel intensiver als ursprünglich geplant. Schon das Training im Winter war extrem – die 380w auf 15min sind letztlich gefallen – und dann noch einmal im Mai die Vorbereitung auf den Glocknerkönig, bei dem ich meine Auffahrtszeit um 2min auf 55min verbessert habe. Danach war der Ofen aber aus und es ging wie auf einer schiefen Ebene nach unten. Bei der ÖM im Einzelzeitfahren konnte ich mich gerade noch drüber retten und die Silbermedaille einfahren. Der Ötzi wurde zum üblichen Desaster und beim KOTL war ich (fast) nur mehr dort weil das Wetter und die Veranstaltung so schön waren.

Gleichzeitig ist die berufliche Belastung rasant nach oben gestiegen, getrieben auch dadurch dass das Arbeiten deutlich mehr Spass gemacht hat als das Radfahren. Wieviel das dazu beigetragen hat, dass ich dauermüde und nicht mehr leistungsfähig war, kann ich nicht sagen. Jedenfalls gingen die Recovery Zeiten gefühlt ins Unendliche und meine sonst immer vorhandene Lust KOMs zu chasen gegen null.

Damit es doch noch zu einem versöhnlichen Jahresabschluss kommt, habe ich mir noch eines meiner „das muss ich irgendwann einmal machen“ Ziele ausgesucht und im Schnelldurchlauf erledigt: Nach einer Woche Training (mit 90km Laufen) und einer Woche Recovery, bin ich meinen ersten Marathon in 3h:3min gelaufen.

Alles gut? Nicht ganz. Nach 3 Jahren mit hohen Intensitäten und fortlaufenden Leistungsverbesserungen im Bereich über der Schwelle lechzen Körper und Geist nach etwas Abwechslung. Daher soll 2017 wieder im Zeichen von längeren, weniger intensiven Belastungen stehen. Ein paar lange Marathons, ein einwöchiges Etappenrennen, wenn geht auch wieder ein Duathlon, dazu gemäßigtes Training (und weiterhin eine wesentlich höhere berufliche Belastung als in den Jahren zuvor).

Trainingsplan

Den Zielen angepasst sieht dann auch der Trainingsplan etwas anders aus als in den letzten Jahren. Keine Einheiten über der Schwelle. Viel Sweetspot, mit relativ kurzen Einheiten und einiges an Flexibilität in der Zeiteinteilung. Dazu auch noch regelmässige Laufeinheiten, die ebenfalls zusätzliche Flexibilität vor allem in der örtlichen Planung bieten (Laufen kann man praktisch immer und überall. Laufschuhe passen in jeden Reisekoffer). Insgesamt ein reduziertes Volumen mit dem Ziel nicht frühzeitig zu peaken sondern sich damit Zeit zu lassen (Juni/Juli/August).

Das ergibt dann folgenden typischen Wochenplan:

  • Montag: L3/SST – 2x20min@85-95%
  • Dienstag: L3/SST – 2x20min@85-95%
  • Mittwoch: L3/SST – 2x20min@85-95%
  • Donnerstag: L3/SST – 2x20min@85-95% + >6km Laufen
  • Freitag: L3/SST – 2x20min@85-95%
  • Samstag: L2 – 20km Laufen oder L2 – 2h-3h@60-70%
  • Sonntag: L1 oder off oder worauf auch immer ich gerade Lust habe …

Schaut etwas monoton aus, ist es im Detail aber nicht ganz. Erstens gebe ich mir bei den 2x20min Einheiten einen großen Spielraum (von ~270w bis ~310W) und zweitens kann jederzeit eine SST Einheit durch einen (auch kurzen) Lauf, Langlaufen oder eine Zwift „Ausfahrt“ ersetzt werden. Es müssen lediglich mind. 3 SST Einheiten/Woche übrig bleiben, eine davon mit einem Lauf direkt im Anschluß. Hinzu kommt, dass die 2x20min auf der Rolle recht zeitweilig sind. Bis ich alle meine E-Mails, Foren und News am iPad durchgelesen habe ist schon die halbe Zeit um. Kommt eine etwas tiefergehende Recherche zu einem Thema dazu, ist die Stunde schneller um als man denkt. Und denken geht bis 95% FTP sehr gut. 😉

Los geht’s ab 7.11.. Wie immer kommen alle Einheiten auch auf Strava. Den aktuellen Status kann man auch in diesem Google Docs Dokument verfolgen. Zusammenfassung gibt es dann im zweiten Teil, der spätestens im März erscheinen wird. Vielleicht auch früher. Wer weiß fällt mir dann doch wieder etwas ganz anderes ein …

Links zu den bisherigen „Auf der Rolle“ Beiträgen zum Wintertraining der letzten Jahre sind in der Linksammlung.

Links:
Auf der Rolle 2017/2

Stufenleistungstest mit dem Kickr

27. Januar 2015
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Vor einigen Jahren habe ich beschrieben wie man einen Stufenleistungstest mit einer Tacx Fortius Rolle und der Tacx Software durchführen kann. Mittlerweile bin ich schon seit einiger Zeit auf dem Wahoo Kickr unterwegs, mache aber immer noch mehrmals im Jahr einen Stufenleistungstest, da er unkompliziert und rasch erledigt ist und sich damit relativ zuverlässig eine Aussage über die eigene Fitness treffen lässt. Dieser Artikel ist daher lediglich ein speziell auf den Wahoo Kickr angepasstes Update zum alten Artikel. Die Theorie ist die selbe, daher lassen sich auch die Ergebnisse vergleichen. z.B. bei mir 1min Maximum: 2010 = 375W, 2015 = 444W. D.h. 20% Steigerung.

Testablauf

Wie der Name schon sagt, wird beginnend bei einem relativ niedrigen Watt Wert laufend die Leistung in Stufen erhöht bis man irgendwann die Pedale nicht mehr treten kann. Die Tacx Software ermöglichte nur 10W Stufen. Den Kickr kann man in 1W Schritten nach oben steigern, was den Test angenehmer gestaltet. Ich beginne bei 150W und erhöhe um 25W/min. Dies entspricht den Vorgaben von British Cycling. Damen sollten mit 15W/min steigern und Elitefahrer mit 20W/min.

Bevor der Test beginnt fahre ich mich immer für 20 Minuten relativ locker (ca. 60% FTP) ein, wobei ich in der 13. und 16. Minute jeweils langsam auf maximale Kadenz (ca. 130) hochkurble. Das soll helfen die Beine aufzuwecken und für den Test bereit zu machen. Ab Minute 20 geht es dann los. Steigerung von 150W auf 525W in 15min.

Das entsprechende Programm programmiere ich mit PerfPro (Windows) als Watt basiertes Programm fix ein und fahre es dann einfach so lange es geht nach. Nach ca. 11-13min bin ich am Ende und die Beine so voller Laktat, dass ich nicht mehr weitertreten kann. Die Programmierung kann man natürlich auch mit einer anderen Software wie z.B. trainerroad, imobileintervals (iOS), Hurts Ergo (iOS) oder VirtualTraining realisieren. Lediglich mit der Standard Wahoo App geht es nicht, da diese keine Programmierung von Trainingsabläufen beherrscht und man immer manuell regeln müsste. Das wird spätestens in den letzten 5 Minuten des Tests mit verschwitzten Fingern und hohem Puls zu einer schwierigen Aufgabe. Der Startwert sollte so angepasst werden, dass man für den Test 8-13 Minuten benötigt bzw. findet sich hier auch eine Tabelle mit empfohlenen Startwerten je nach Körpergewicht.

Ergebnis & Auswertung

20150127 map
Auszug aus einem MAP Test vom Jänner 2015: gelb (Leistung in Watt), rot (Puls), grün (Kadenz). 1min Maximum ist bei 444W. Der Test hat ca. 12:30min gedauert.

Die FTP errechnet sich nun in dem man 75% von der Durchschnittsleistung in der letzten Minute des Tests errechnet. Anhand des Beispiels oben wäre das:

FTP = 0,75 x 444 = 333 Watt

Bei mir persönlich liefert die 75% Regel aber eher einen zu hohen Wert. 72% passt besser. D.h. 0,72 x 444 = 319 Watt. Meine FTP liegt also irgendwo zwischen 320-330 Watt. Das kommt ziemlich gut hin, wobei es sich empfiehlt den Wert noch durch eine der anderen hier genannten Methoden zu validieren.

Zusätzlich kann man aus den Ergebnissen auch noch den Schwellenpuls wie bei einem Conconi-Test ableiten. Dies funktioniert – je nach Ausprägung der Pulskurve – unterschiedlich gut. In meinem oben angeführten Beispiel leider eher schlecht, wobei das Plateau bei einem Puls von ca. 165 (bei 340-360 Watt) auffällt. Dort ist auch der Schwellenpuls (nicht aber die Schwellenleistung!).