T-Max habe ich mir deshalb ausgewählt, weil es ausser dem oben erwähnten Artikel und der Studie von Laursen  auf der er aufbaut, im Internet kaum Informationen dazu gibt – etwa weil es so gut funktioniert, dass keiner darüber schreiben will(?). Ausserdem das trainieren an der Schwelle (in diesem Fall VO2max) für eine Verbesserung jeglicher Schwellenleistung sicher am besten ist. Aber ist es dadurch auch möglich tatsächlich die FTP (in der Studie 40min Zeitfahren) innerhalb von nur wenigen Wochen um 5% zu steigern?

Was sind T-Max Intervalle?

Wer’s genau wissen will, kann sich ja die Studie selbst durchlesen. Jedenfalls geht es darum 8 Intervalle im Bereich der maximalen Sauerstoffaufnahme (in der Studie VO2peak bezeichnet, üblicherweise als Vo2max bezeichnet) zu fahren. Die Dauer des Intervalls soll 60% der Zeit betragen, die man mit VO2peak fahren kann. Die Ruhepause das Doppelte davon. Da ich zu Hause zwar einen Leistungsmesser habe, aber die VO2peak sich nur über komplexe Messgeräte bestimmen lässt, habe ich mich mir die jeweiligen Intensitäten anhand der Mittelwerte aus der Studie bestimmt.

Das funktioniert dann so:

• Man fährt einen Stufenleistungstest. Beginnend bei 100W wird alle 30s um 15W gesteigert.
• Die letzte fertiggefahrene Stufe merkt man sich (PPO). Bei den Radfahrern in der Studie lagen die VO2peak Watt im Mittel bei 95% davon. D.h. PPO * 0,95 = Pmax (in Watt). Achtung: Das steht in dem Artikel auf bycicle.com falsch drinnen, dort wird man mit PPO Watt ins Rennen geschickt.
• Nun geht es an die Bestimmung der Intervalldauer. Dazu fährt man mit Pmax Watt so lange es geht. Diese Dauer ist dann Tmax. Mind. 4min sollte das möglich sein, sonst wird die Intervalldauer zu kurz.
• Das Intervall soll nun Tmax * 0,6 min dauern. Im Regelfall irgendetwas zwischen 2-3 Minuten. Die Erholungspause zwischen den Intervallen doppelt so lange, also Tmax * 1,2 min.
• Eine Intervalleinheit besteht aus 8 Wiederholungen von: 0,6 * Tmax mit Pmax Watt und danach 1,2 * Tmax Pause (locker Radeln).

Jetzt geht’s ans Training: 2x pro Woche sollte man die T-Max Einheiten machen, nebenbei das normale Trainingsprogramm forsetzen. Und wenn das stimmt was in der Studie bzw. dem Artikel steht, dann sind die Einheiten brutal. Die Studienteilnehmer haben nur rund 64% der geplanten Intervalle absolvieren können.

Die Praxis

Mit diesen Informationen bin ich es angegangen und habe mich einmal am Stufentest versucht. Bei 400W und 183 Puls war Schluss. Das ergibt eine Pmax = 400 * 0,95 = 380W. Den Tmax Test habe ich 4min geschafft. Das ergibt eine Intervalldauer von 4*0,6 = 2:24min. Ich habe 2:30 Belastung und 5min Pause gewählt.

Dann die erste Intervalleinheit, die ich unmittelbar nach dem T-max Test starten wollte. Keine gute Idee, nach 2 Wiederholungen war Schluss. Ausserdem waren die Watt etwas zu hoch. Da ich alle Intervalle auf meiner Bushido Rolle fahre und es dort (noch) keine direkte Kopplung mit dem Leistungsmesser gibt und ausserdem eine recht starke Temperaturdrift, musste ich mich erst langsam an die richtige Belastung heran testen (siehe Taxc Bushido im Test).

Die zweite Intervalleinheit war dann besser. Alle Wiederholungen ausgefahren, aber es ist brutal: Das Laktat schiesst bei jeder Wiederholung gewaltig in die Beine ein und es ist gegen Ende hin eine reine Quälerei. Ob man es ganz durch schafft oder nicht entscheidet mehr der Kopf als die Beine.

Letztlich bin ich, mit einer kurzen Verletzungspause (Bandscheibenvorfall o.ä.), insgesamt 8 Einheiten innerhalb von 1,5 Monaten gefahren. Zusätzlich noch ca. 10h/Woche L2 (= Grundlage GA1/GA2) und gelegentlich 4x10min L4 (= Schwelle).

Aus den Intervallen selbst lässt sich kaum eine Steigerung ableiten. Daher habe ich 4 Mal (Anfang, Mitte, Ende, 3 Wochen danach) einen Stufenleistungstest nach dem T-Max Protokoll gemacht:

Fazit & Learnings

• Die Intervalle sind Schmerz pur. Man sollte das Programm nur angehen, wenn man sich sicher ist, dass man das auch will. An einem Tag an dem man sich schlecht fühlt und von vornherein nicht wirklich will, lässt man’s besser gleich davor bleiben.
• Ob sich nach den 8 Einheiten schon ein Peak eingestellt hat oder nicht kann ich nicht beurteilen. Jedenfalls hatte ich nicht das Gefühl, dass es mir mit Fortdauer des Trainings besser ging. Die gefühlte Anstrengung der einzelnen Einheiten war immer gleich. Auch die maximalen Pulswerte haben sich kaum verändert. Allerdings hätte ich es mental nicht mehr geschafft weiterzumachen bzw. wollte ich mich nicht in der eigentlichen „off season“ komplett mental abschiessen.
• Die Steigerung beim Stufenleistungstest ist offensichtlich. Interessant dazu auch die Pulsfrequenzen: Die Intervalle wirken eindeutig positiv auf das Herz-Kreislaufsystem. War meine maximal gemessene Herzfrequenz 2009 & 2010 je 187 Schläge/Minute, so habe ich es nun auf 190 Schläge/Minute gebracht. Ein Indiz für eine gestiegene maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max).
• Was auch steigt ist die Laktattoleranz bzw. die mentale Leidensfähigkeit. Intervalle an der Schwelle (L4) fühlen sich an wie ein Kindergeburtstag.
• Allerdings hatte ich nicht das Gefühl, dass sich die FTP bzw. die Leistungsfähigkeit bei einem längeren Zeitfahren (40-60min) dadurch in irgendeiner Weise gesteigert hätte. Habe leider davor und danach keinen konkreten Test gemacht, aber die Intervalleinheiten an der Schwelle haben sich danach zwar (vom Kopf her) leichter angefühlt, waren es aber weder vom Puls noch der Anstrengung her – danach war ich genauso fertig wie sonst.
• Ganz interessant auch wie sich ein kürzeres Intervall anfühlt: Ich habe versucht eines meiner Saisonziele – 400W über 5min halten – zu erreichen. Leider war ab 4:33min ziemlich die Luft raus, daher habe ich nur 397W Schnitt geschafft. Trotzdem mein bester Wert ever über 5min bzw. fast 10% besser als der bisherige Bestwert auf der Rolle. Vom Gefühl her waren die ersten 2:30min richtig leicht und danach war es extrem hart. Scheinbar war ich im Kopf durch die Intevalle extrem auf die 2:30min Dauer getrimmt.
• Das ist letztlich meines Erachtens auch der Grund für die wesentlich besseren Ergebnisse beim Stufentest: Die letzten 2:30min wird man durch die T-Max Intervalle einfach massiv besser. Kann sich besser quälen (mental), hat eine bessere Laktattoleranz und sicher auch eine höhere VO2max.  Man trainiert quasi auf die Verbesserung beim Leistungstest hin. Der Umkehrschluss zeigt das auch deutlich: PPO bei den letzten Stufentests war 445W. Pmax = 445 * 0,95 = 422W. Ich müsste also T-Max Intervalle statt mit 380W nun mit 420W fahren. -> No way!
• Zusammengefasst könnte man sagen: „Man wird dort besser wo man trainiert“ trifft voll zu. Will sich jemand im Bereich 2:30min – 4min Belastungen verbessern und einmal so richtig schön leiden, ist T-Max sicher einen Versucht wert.

Links

Studie von Laursen: Interval training program optimization in highly trained endurance cyclists (PDF)

Artikel auf bicycling.com

NEU – Der Germknödelindex (GKI)* 2011:

Der Germknödelindex gibt an wieviele Germknödel man pro Tag zusätzlich essen müsste um den durch das Training entstandenen Energieverlust wieder auszugleichen. Auf Basis 500kcal/Germknödel und einer 1:1 Umrechnung von geleisteten kJ auf kcal (= ca. 24% Effizienz) laut Powermeter (nur Rad).

Team 2012 – ESR Racing Radfuchs

Gemeinsam mit den regierenden Österr. Meistern Daniel Wabnegg & Andreas Klausner gilt es bei den Amateuren die 29 Stockerlplätze und 2 Meistertitel aus 2011 zu verteidigen (Homepage, Pressemappe 2012)

Im 2012er Outfit

Tour Transalp 2012

Nach der erstmaligen Teilnahme 2011 bin ich nächstes Jahr wieder dabei. Diesmal powered by Bikeboard.at und mit Partner Daniel Wabnegg, einem der besten Kletterer Österreichs bei den Amateuren. Hoffentlich wieder das Highlight der Saison, wobei es 2012 sicher eine wesentlich grössere Schinderei als 2011 wird.

Transalp 2012 Teilnahme im „Bikeboard.at“ Team inkl. live Berichterstattung

• Einer der Gründe warum ich mir den Bushido gekauft habe und was mich am Fortius immer gestört hat, waren die Kabel am Rad und der Pulsgurt. Der Bushido hat keinen Trittfrequenzaufnehmer und ich kann den normalen Garmin ANT+ Gurt verwenden. Das heißt, daß ich das Rad ohne großartigen Umbau von der Rolle nehmen kann und damit ins Freie fahren. Ausserdem kann ich – da ich sowieso alle Trainings mit meinem Edge 500/800 aufzeichne – auch die Herzfrequenz mit aufzeichnen, da der ANT+ Gurt vom Bushido & Garmin parallel erfasst wird. Zudem hatte ich beim Fortius gerade mit den beiden Sensoren (Puls & Trittfrequenz) öfters Probleme und sie nicht zum Laufen gebracht, immer wieder absteigen und verschieben müssen oder während eines Rennens auf einmal den Puls verloren (was das Rennen ungültig macht). Mit dem Bushido hatte ich dahingehend bisher keinerlei Probleme.
• Kein Netz Strom notwendig: Der Bushido hat kein Stromkabel und holt sich die Kraft zum Bremsen aus meiner Antriebsleistung. Das funktioniert sehr gut, hatte keine Probleme mit Überhitzung oder Unterversorgung mit Strom.
• Wireless Verbindung zum Computer: Ähnlich wie mit der Bremse funkt der Bushido auch zum Computer hin mit ANT+. Da ich bereits die TTS 2 Software hatte, habe ich mir nicht das (teure) PC Upgrade mit Tacx ANT+ Stick gekauft, sondern einfach einen onehin baugleichen, aber billigeren Garmin ANT+ Stick verwendet. Da der Garmin Stick ein ANT2 Stick ist, musste eine DLL im TTS 2 Verzeichnis ausgetauscht werden. Ansonsten hat es aber mit den Tacx Treibern problemlos funktioniert. Konnte sofort über die TTS Software Real Life Videos fahren oder Virtuelle Rennen. Allerdings hat die doppelte Wireless Übertragung einen riesen Nachteil: Sie ist schrecklich langsam! Das fällt bei Real Life Videos nicht so auf, aber wenn man ein Intervall startet, dann dauert es oft 5-10s bis die Bremse „anzieht“ und auf die eingestellten Watt hochzieht. Bei Fahrten in der virtuellen Welt ist es noch viel schlimmer und in keiner Weise mit dem Fahrverhalten der Fortius Rolle zu vergleichen. Ich kann mir nicht vorstellen mit der Bushido Rolle überhaupt ein virtuelles Rennen zu fahren. Sehr Schade. Könnte sein, daß das mit der TTS 3 Software besser ist oder mit dem original Tacx ANT Stick, aber soweit ich das bisher erurieren habe können, hat das keine Auswirkungen.
• Sehr Schade auch, dass die TTS Software (aktuell Version 3.5) keinen Export von Runs unterstützt. Damit ist es mit der Bushido Rolle sowieso nicht möglich bei Rennen mit zufahren, da dies sowohl die deutsche IBL als auch die VCF benötigen würden. In neueren Versionen der TTS Software soll es diese Export Möglichkeit zwar geben, aber durch die Zeitverzögerung (siehe oben) wird’s mit virtuellen Rennen auf der Bushido Rolle nichts werden. Fail!
  
• Die Bushido Rolle ist leiser als die Fortius Rolle, nicht viel, aber etwas.
• Was eigentlich auch ganz gut funktioniert ist das erstellen von Trainings in der TTS Software und übertragen auf den Bushido. Was denke ich mangelhaft ist, ist das Übertragen von aufgezeichneten Trainings vom Bushido in die TTS Software. Ich benötige es nicht, da ich immer mit dem Garmin aufzeichne, aber ich speichere nur sehr selten am Bushido Computer die Trainings, weil der Prozess etwas mühsam ist. Komplettes Trainingslog hätte ich so nie. Wer keinen Leistungsmesser hat und stattdessen die Watt der Bushido Rolle mit dem Garmin aufzeichnen möchte, hat übrigens Pech. Das geht nämlich nicht.
• Dadurch, dass für den Bushido kein PC benötigt wird, bleibt der Bildschirm frei für’s Fernsehen. Ausserdem fällt die Zeit zum Booten und Hochfahren der Software weg, wenn man es einmal eilig hat.
• Ein weiterer Kaufgrund für die Bushido Rolle war, daß sie laut der Tacx Webseite mit ANT+ Leistungsmessern (Powertap, SRM, Power2Max) gekoppelt werden kann, daher nicht kalibriert werden muss und die eingestellten Watt auch den tatsächlichen entsprechen. Obwohl schon seit über 6 Monaten auf der Tacx Homepage als Feature ausgewiesen, gibt es das entsprechende Firmware Update allerdings noch gar nicht zum Download. Derzeit läuft ein Betatest, also dürfte das Update bald verfügbar sein. Trotzdem eine bewusste Falschinformation von Tacx – das gibt keine Pluspunkte.
• Kalibriert man die Rolle mit der eingebauten Kalibrierungsfunktion, so hat sich bei mir eine Abweichung von rund 10W zu meinem Powertap ergeben – initial. Denn die Rolle unterliegt – wie fast alle Rollen und auch Leistungsmesser – einer massiven Temperaturdrift. Kalibrieren sollte man sowieso erst nach einer Aufwärmphase von ca. 20 Minuten, aber auch danach driftet die Rolle fest weiter. Unten ist ein Graph von einem Intervalltraining. Bushido ist auf 370W eingestellt. Die Powertap Linien stammen von der selben Einheit an unterschiedlichen Tagen. Vor den Intervallen wurden 20 Minuten aufgewärmt und das Powertap Rad davor genullt (Auto-Null). Einmal habe ich auch versucht den Powertap zwischen jedem Intervall neu zu Nullen (Manuelle Kalibrierung), das hat aber zum gleichen Ergebnis geführt. Fazit: Ohne das Firmware Update und einen gepairten Leistungsmesser ist ein wattgesteuertes Training nur begrenzt möglich. Man müsste die Intervalle in der TTS Software anpassen und spätere Wiederholungen mit höheren Wattzahlen fahren, um in der gewünschten Zone zu bleiben bzw. muss man bei längeren GA Einheiten immer wieder die Watt nach oben regulieren, damit der Puls dort bleibt wo er sollte.

Zum ersten Mal:

• Trainingslager (7 Tage Mallorca)
• Einzel- & Paarzeitfahren (Langenlois bzw. ÖM Birkfeld)
• Amateurrennen (Langenlois)
• Mehrtagesrundfahrt (Tour Transalp & Langenlois)
• Ötzi (leider nicht ganz so wie geplant gelaufen)
• ein Rennen gewonnen (Langenlois)

Die Highlights:

• Highlander Radmarathon (mein bestes Rennen. Lang, schwer und perfekt eingeteilt. Top 10 und mehr als 30min schneller als voriges Jahr)
• Sieg in Langenlois (1. Amateurstrassenrennen und gleich gewonnen)
• Amateurrennen in Statzendorf (Die härtesten 2 Stunden bisher. Erste Stunde mit 325W NP, insgesamt 310W NP)
• Tour Transalp (Traumwetter und tolles Event)

Die Lowlights:

• Gibt’s eigentlich keine. Der Ötzi wäre vielleicht eine Erwähnung wert, da ich – 2 Wochen nach dem Highlander – in super Form war, aber durch technische Defekte ausgebremst wurde.

Die Ziele:

• Transalp finishen -> erledigt
• Masenberg unter 45min -> zwar nicht im Rennen, aber im Training  in 43min gefahren
• 2 Top 10 Platzierungen -> leicht geschafft, war fast immer Top 10
• 500 Stunden/Jahr trainieren -> locker geschafft (siehe unten)
• FTP auf 5,0 W/kg steigern -> Fail. Bestenfalls ~4,8-4,9 W/kg sind’s geworden.
• 5min mit 400W fahren -> nicht geschafft, aber schlauerweise auch gar nie probiert. Die besseren 5min Leistungen sind jeweils aus längeren Rennen und knapp unter 400W.

Die Saison (1.10.2010 – 30.9.2011) in Zahlen:

• 21.000km (12.500km Rennrad / 8.500km Rolle)
• 614 Stunden (406h Rennrad / 208h Rolle)
• 472.000 kcal verheizt (1300 kcal/Tag)

Und das Wichtigste zum Schluss:

Habe wieder jede Menge interessante, neue Leute kennen und schätzen gelernt, viel Spass gehabt, bin nie gestürzt und habe mich nicht ernsthaft verletzt.

Die nächste Saison kann kommen.  So wie es sich bisher abzeichnet, wird sie wieder sehr interessant werden und einiges an neuen Herausforderungen bringen, auch wenn ich gleich mit einer Verletzung in den Oktober gestartet bin.

Eines der besten Fotos 2011 – Tour Transalp, Abfahrt Bieler Höhe (Silvretta)

Dazu gibt es ein paar einfache Hilfsmittel:

1.) Einen Radcomputer verwenden, der neben allen anderen Daten auch TSS beherrscht. Da gibt es derzeit nur den Joule von Saris am Markt. Demnächst kommt auch ein Firmware Update für die Garmin Modelle Edge 500 und 800, das die beiden Geräte um NP, TSS, IF erweitert.
Update 19.10.: Das Firmware Update für den Edge 800 ist seit heute verfügbar.

2.)  Erfahrung – Mit der Zeit bekommt man ein gutes Gefühl wieviel TSS das aktuelle Training abwirft und wieviele TSS Punkte man in welcher Zeit sammeln kann bzw. auf welcher Route/Tour (Man fährt ja dann doch immer wieder die gleichen Strecken).

3.) Rechnen – Ein paar Tipps dazu:

• TSS = IF * IF * Zeit in Stunden * 100. IF ist der Intensitätsfaktor und entspricht dem Verhältnis NP/FTP.
• Daraus ergeben sich ein paar einfache Grundsätze:
• Eine Stunde kann maximal 100 TSS Punkte ergeben (bei voller Ausbelastung = FTP Test)
• Eine Stunde obere Grundlage (75% FTP) ergibt 50 TSS Punkte
• Eine Stunde SST (~85% FTP) ergibt ~75 TSS Punkte
• Eine Stunde dahinkriechen (50% FTP) ergibt 25 TSS Punkte
• 200 TSS sind also ~4 Stunden obere Grundlage oder ~3 Stunden TSS.
• Ein Problem ist die Abschätzung des NP. Dazu lasse ich mir am Edge in einem Datenfeld die durchschnnittlichen Watt vom gesamten Training ohne Nullen ausgeben. Das entspricht bei den meisten meiner Ausfahrten (v.a. auf hügeligem Terrain) recht genau dem NP (Normalized Power). Aus diesem Wert die IF abzuleiten ist nicht schwer bzw. kennt man seine Leistungszonen ja sowieso recht gut und die Zeit, die man schon unterwegs ist weiss man auch und falls man’s nicht schafft, die IF im Kopf zu errechnen, kann man sich in einem Daten Feld vom Edge die Leistung in % der FTP anzeigen lassen, tritt einmal ein paar Sekunden den durchschnittlichen Watt Wert und bekommt’s dann vom Edge (in %) ausgerechnet.
• Wenn ich also 255W (= 80% FTP = 0,80 IF) nach 2h Stunden habe, dann sind das: 0,8 * 0,8 * 2 * 100 = 8 * 8 *2 = 64 * 2 = 128 TSS Punkte.

Das leere Template gibt’s hier zum Download: Trainingsplan Template (XLS)

Wer mit den Begriffen CTL & TSS nichts anfangen kann, schaut sich am besten meine Linksammlung an.

Ausgefüllt sieht das Sheet dann so aus wie mein 2011er Sheet, das unten im Artikel angeführt ist bzw. hier als PDF heruntergeladen werden kann.

Verwendung:

Im wesentlichen geht man gleich vor, wie Joe Friel die Jahresplanung in seinem Buch beschreibt. D.h. man setzt sich Wettkampf- und Trainingsziele, schreibt die geplanten Wettkämpfe in die jeweiligen Wochen und ordnet ihnen Prioritäten (A/B/C) zu. Zusätzlich muss man noch das Startdatum auf den ersten Montag der Saison setzen und den CTL Wert vom Sonntag davor eintragen.

Danach geht’s mit der Planung los. Die Spalte Periods habe ich für die jeweilige Phase im Trainingsplan von Howe/Lydiard (Appendix D Seiten 60 – 65) verwendet, da ich – sofern man überhaupt von trainieren nach einem Plan sprechen kann – am ehesten noch danach trainiere. In der Spalte „Orig. Plan TSS“ kommen die  geplanten wöchentlichen TSS Punkte hinein. Das Sheet berechnet danach die CTL zum Ende der Woche sowie die Ramp Rate (= Wöchentliche Steigerung), die gewisse Werte nicht unter- bzw. überschreiten sollte. Ist man mit allen Wochen durch, dann kopiert man die Werte von „Orig. Plan TSS“ noch auf „Act. Plan TSS“ und hat damit den fertigen Jahresplan.

Nun geht’s ans Training und daraus resultierende laufende Anpassung des Plans. Das geschieht am besten am Sonntag oder Montag jeder Woche. Zunächst trägt man einmal die tatsächlich gesammelten TSS Punkte der letzten Woche in den Spalten „Real TSS“ und „Akt. Plan TSS“ sowie den CTL Wert aus dem WKO+ PMC Chart von Sonntag in der Spalte „Real CTL“ ein. Danach teilt man die geplanten TSS Punkte der kommenden Woche auf die einzelnen Tage&Trainingseinheiten auf (= Wochenplan erstellen).

Oft werden sich Veränderungen zum original Plan ergeben. Dafür gibt es die Spalte „Akt. Plan“. Änderungen für die kommenden Wochen oder Monate werden einfach darin vermerkt. Der „Orig. Plan“ bleibt dabei unberührt, damit man am Ende des Jahres sowohl einen Überblick über den originalen Plan und die Ziele als auch über die tatsächliche Leistung hat. Das Sheet berechnet dann in „Akt. Plan“ eine CTL Prognose mit dem angepassten TSS Werten.

Die Spalte „hours“ habe ich nicht verwendet, aber da noch Platz war, im Sheet belassen.

Die Erklärung klingt vielleicht etwas kompliziertes als es eigentlich ist. Letztlich ist es ein Aufwand von ein wenigen Minuten pro Woche um das Sheet aktuell zu halten.

Mein 2011er Sheet:

Ausschnitt aus meinem ausgefüllten Trainingsplan 2011 (Ganze Datei als PDF)

Gekommen ist es dann erfreulicherweise doch etwas anders. Nachdem auf den ersten drei Runden keine Fluchtgruppe stark genug war um sich abzusetzen und ich mich nach mühsamen ersten Runden langsam immer besser fühlte, ging ich in der 4. Runde mit in eine Gruppe. Ansich eine starke mit Daniel Wabnegg und auch dem späteren Sieger. Die Gruppe kam allerdings nicht durch und wurde anfangs der 5. Runde wieder gestellt. Ich blieb weiter vorne im Feld und machte durch die engen Kurven in Knittelfeld etwas Tempo. Kurz nach der Ortsausfahrt versuchte Wolfgang Eibeck sein Glück. Ich sprintete los und schloss mich als einziger ihm an. Es ist uns rasch gelungen ein Loch rauszufahren und den Vorsprung über den Anstieg Sauggraben – lediglich ein 3. Fahrer (der spätere Sieger Alexander Kronister) konnte aufschliessen – bis ins Ziel drüberzubringen. Dort reichte bei mir die Kraft für einen Sprint nicht, so wurde ich immerhin 3. und auch bester Steirer (Ergebnisliste).

Fazit: Wieder eine gute Platzierung, das Optimum rausgeholt und gelernt wie es sich anfühlt mit einer Verkühlung ein Rennen zu fahren (Gar nicht gut, zumindest dann wenn man über der Schwelle fährt). Ein sehr zufriedenstellender Abschluss des heurigen Jahres. Landesmeister wäre für die Statistik noch nett gewesen (Nach Beach- und Hallenvolleyball wär’s die dritte Sportart in der ich Landesmeister wäre), aber was nicht ist kann ja noch werden. Ich bin ja noch jung

Leistungsdaten (Powertap):

Siegerehrung (Foto Günter Baringer)

Damit waren auch jegliche strategische Überlegungen hinsichtlich Gruppen- und Windschattenfahren hinfällig. Ich rechnete mir aus, dass ich ca. 30min verloren hatte und setze mir 8:30 als neues Ziel. Das wäre immerhin noch die Qualifikation für den 1. Startblock 2012. Im Slalom ging es recht unrythmisch – da die Strasse oft verstopft war – das Kühtai hoch und oft im Schneckentempo zwischen anderen Radlern hindurch wieder runter. Ich habe extra versucht übers Kühtai Tempo zu machen, damit ich dann vielleicht im Flachen bzw. am Brenner eine Gruppe finde und auch etwas Windschatten fahren kann. Das war aber leider nur sehr selten der Fall, daher bin ich den Brenner fast alleine hoch und war umso überraschter als ich danach sah, dass es die 4. schnellste Zeit unter allen Teilnehmern war.

Hinunter zum Jaufen ging es dann aber doch erstmals in einer Gruppe. Ich konnte mich etwas ausrasten, trinken & essen. Daher fuhr ich frohen Mutes unten in den Jaufen rein, recht konstant mit 265W hoch, bis es dann in der Mitte des Anstiegs plötzlich „Ding!“ machte und am Hinterrad eine Speiche riss. 2 Pausen und 2,5min später war die Speiche dann so verbogen und ins Rad gewurschtelt, dass sie nicht mehr störte. Allerdings war ich extrem demoralisiert und verunsichert, fuhr nur mehr locker weiter und wollte eigentlich am liebsten sofort absteigen und aufhören. Oben angekommen lies ich mir am Mavic Stand die Speiche ganz rausschneiden und fuhr die Abfahrt mit selbst auferlegtem Sicherheitstempo von max. 40km/h runter. Leider hatte ich dadurch nicht nur 3,5 Minuten durch Reparaturen und 7min durch die langsame Abfahrt verloren, sondern auch ganz auf die Ernährung vergessen.

Das rächte sich am Timmelsjoch. Unten bei der Einfahrt hatte ich mich mental wieder im Griff, war motiviert und fuhr den ersten Abschnitt mit ca. 245W hoch. Oben wurde dann aber die Kraft immer weniger – der Kohlenhydratspeicher waren wohl leer – und lediglich etwas über 200W kamen noch am Asphalt an. Letztlich schaffte ich’s aber doch noch unter 2 Stunden drüber und schoss – diesmal wieder in einer Gruppe – dem Ziel entgegen. Nicht sonderlich intelligent, aber diesmal wollte ich nicht wieder mit 40km/h runterrollen.

Fazit: Nur die Hälfte vom Plan gegessen und getrunken (2l + 4 Gels = 400g Kohlenhydrate = 1600kcal), aber mehr Energie verbraucht als geplant (6200kJ = ca. 6200kcal). Das war nicht ideal. Vom Pacing her habe ich mich an sich ziemlich genau an die modifizierte 8 Stunden Variante gehalten, leider war kaum Windschatten da, der mir die notwendige Erholung und Zeit für die Nahrungsaufnahme gebracht hätte. Trotzdem wäre vermutlich eine Zeit unter 8 Stunden kein Problem gewesen. Das Idealszenario hat Guiseppe Piemontese, mit dem ich mich vor 2 Wochen beim Highlander am Faschinajoch duelliert habe und dem ich letztlich 5min bis ins Ziel abgenommen habe, vorgemacht: 33. Platz in 7:40:21. Leider ist aus dem vereinbarten „See you at the Ötzi!“ nichts geworden. Dann eben nächstes Jahr!

Leistungswerte der einzelnen Abschnitte (Powertap):

Foto vom Reparaturdepot nach dem Rennen: Ich war nicht der Einzige mit der NoTubes ZTR 340 Felge, den es erwischt hat. Von 5 Laufrädern die dort lagerten war „zufällig“ genau das gleiche wie meines dabei.

Am Dienstag konnte ich immerhin noch eine erfolgreiche Attacke lancieren, die mich in eine 5er Spitzengruppe mit Tim Mitchell, dem zweiten der US Zeitfahrmeisterschaften 2011 (Elite Männer), brachte. Mit teilweise über 45km/h ging es rasant dahin. Ich musste gewaltig schnaufen hinterher zu kommen. Letztlich verlor ich 20km vor dem Ziel den Anschluss an Tim & Wolfi Eibeck, der als einziger mit dem Ami mithalten konnte und wurde – nach einer Fehlinformation der Jury („5 Minuten Vorsprung“, die in Wirklichkeit max. 2min waren) – und einem wenig beherzten Finish noch von einer anderen Gruppe eingeholt und 6. Schnitt waren trotzdem über 40km/h.

Am Freitag war dann noch weniger drinnen. Das Rennen war sehr schnell (42,7km/h Schnitt) und der starke Slowene Igor Kopse nach 10km vorne weg. Die restlichen Slowenen haben im Feld gebremst und so kam es – trotz einiger Antritte und Fluchtversuche (auch von mir) zum Massensprint, bei dem ich mich nicht beteiligt habe und daher als 9. über die Ziellinie gerollt bin.

Fazit: Die Erholungsphasen werden immer länger, Antritte über der Schwelle immer schwerer. Die hohe CTL (seit April über 120) fordert ihren Tribut. Es wird Zeit, dass der Ötzi kommt und danach eine längere Pause zum Erholen, Nachdenken und Kräfte sammeln für 2012.

Freitag in Bad Gams – Ein Zielsprint, der keiner war