• Das Update läßt sich – entgegen der Aussage von Garmin – auch problemlos mit dem Webupdater aufspielen. Webupdater starten, Update einspielen, Edge vom Computer abstecken, einschalten und warten.
• Beim Update selbst werden einige interne Dateien neu berechnet, daher kann das Update sehr lange dauern (>10min), wenn man viele Aktivitäten auf dem Gerät gespeichert hat. Daher am besten davor die Aktivitäten alle löschen.
• Das Update stellt offenbar das Aufnahmeintervall auf “intelligent” um. D.h. man sollte dies nach dem Update unter Menü > Einstellungen > Fahrradeinst. > Datenaufzeichnung > Datenaufzeichnung auf “Jede Sekunde” stellen. Ausserdem am gleichen Screen unbedingt auch Leistung auf “Durchschnitt mit Null” stellen, da dies – nach meiner Erfahrung – nicht nur Auswirkungen auf den Watt Schnitt sondern auch auf Normalized Power (NP) hat und dieser Wert sonst falsch ist und nicht mit WKO+ übereinstimmt.
• Als allgemeiner Hinweis, da der Wert beim Update eh nicht verändert wird: Immer abgeschalten sollte “Auto Pause” sein, da sonst durch die Pausen Daten verloren gehen. Steht man z.B. 2 min an der Ampel und ruht, dann muss sich das auch auf den Watt Schnitt widerspiegeln. Nimmt der Edge dort nicht auf, dann tut es das nicht.
• Laut Garmin wurde auch an der Erfassung der Höhenmeter etwas verändert. Bei einer Probeausfahrt, bei der ich parallel mit Edge800 und Edge500 aufgezeichnet habe, waren die aufgezeichneten Höhenmeter signifikant unterschiedlich. Siehe Screenshot unten.
• Beim Kärnten Radmarathon waren die heuer vom Edge 500 aufgezeichneten Höhenmeter ebenfalls leicht höher als letztes Jahr, wobei während der Auffahrt auf die Nockalm die am Edge angezeigten absoluten Höhenmeter bis auf +/- 1 m mit den Höhenmeterangaben bei den einzelnen Kehren übereingestimmt haben. Insgesamt hat er mit der 3.0er Firmware aber auch etwas mehr Höhenmeter aufgenommen als im Jahr davor mit der 2.8er Firmware (+37m = +1,75%). Allerdings spielt hier auch die Auswertungssoftware eine Rolle: Während der Edge 500 im Protokoll noch 2176m Gesamtaufstieg angibt, sind es nach dem Upload in WKO+ dort nur 2118m.
• Ein weiteres, ärgerliches Problem hat sich beim Kärnten RM gezeigt: Als ich den Edge eingeschalten habe, war mein Leistungsmesser nicht aktiv. Auch danach für einige Minuten nicht. Als ich dann zum Start rollte und auch danach beim Start weg fuhr, fand der Edge 500 meinen Leistungsmesser nicht automatisch. Erst ein manueller Scan nach ca. 10min Fahrzeit lieferte zwar die Fehlermeldung “mehrere Leistungsmesser gefunden”, zeigte dann aber auch die Daten von meinem, davor mit dem Edge gepairt gewesenen, Power2Max. Ich habe versucht das Verhalten zu Hause nachzustellen, das ist mir aber nicht gelungen. Jedenfalls scheint es sinnvoll zu sein, den Edge erst einzuschalten, wenn auch der Leistungsmesser “wach” ist und Daten sendet. Schaltet man ihn ein, wenn der Leistungsmesser nicht da ist und auch für längere Zeit nicht wach wird, dann fällt der Edge offenbar in einen allgemeinen Suchmodus zurück und “vergisst” mit welchem Leistungsmesser er davor gepaired war. Ist zwar vermutlich kein Bug der aktuellen Firmware, sondern ein Feature, aber Vorsicht ist trotzdem angesagt.

TSS & NP stimmen auf beiden Geräten und mit WKO+ überein

Unterschiede bei Höhenmeter (Barometer) und Distanz
(via GPS aufgezeichnet). WKO+ zeigt allerdings überhaupt nur 449 Höhenmeter (auf Basis des Edge 800 Files) an.

Links:

Edge 500 Firmware Update Seite
Webupdater
Infos zum 3.0er Update von DC Rainmaker
Linksammlung Leistungsmesser (FTP, NP, TSS, …)

Nicht so traumhaft allerdings der Zustand meiner Beine, da der Marathon als Abschluss eines intensiven 10 tägigen Trainingsblocks herhalten musste. Am Tag davor fuhr ich ein Amateurrennen in Trieben (2h, NP 286W, 44,4km/h Schnitt) mit vielen Antritten über der Schwelle. Insgesamt habe ich in den letzten Tagen weit über 1000 TSS Punkte gesammelt, 25% Zone 4 (= Schwelle) oder darüber.

Anfangs ging es viel ruhiger los als im Vorjahr. Ich war beim Start weiter vorne und musste nicht so drauf drücken wie 2011 (wieviel es genau war, weiß ich nicht, da mein Edge 500 meinen Power2Max erst nach einem Rescan nach ca. 10 min Fahrt gefunden hat) und insgesamt wurde um ein Stück langsamer gefahren. Das hat sich am ersten Anstieg aber gleich relativiert. Von Anfang an kämpfte ich mehr gegen den Berg (und meine schweren Beine), denn dass ich ihn locker hochfuhr. Die erste Hälfte ging es noch, dann wurde ich immer langsamer und konnte den Anschluss an eine grössere Gruppe nicht ganz halten. In der Abfahrt holte ich wieder etwas auf, um im nächsten Anstieg wieder gut 1 Minute auf die Gruppe vor mir zu verlieren. Das rächte sich in der langen Abfahrt zum Millstätter See, bei der ich mich mit einem Fahrer von vorne und einem Italiener, der in der Abfahrt von hinten ran kam, ans Einholen der grossen Gruppe machte. Insgesamt 54 Minuten fuhren wir zu dritt permanente Wechsel (= Intervalle über der Schwelle), bis wir die ca. 20 Mann starke Gruppe knapp nach Dellach tatsächlich eingeholt hatten. Mir war klar, dass es das für heute war und ich am Schlussanstieg nur mehr irgendwie schauen musste über die Runden zu kommen. So habe ich mich dann im Anstieg eher darauf reduziert zu überleben, denn das Letzte rauszuholen. Die Gruppe fuhr weg und ich kam letztlich als 41. ins Ziel mit einer etwa 3 Minuten schlechteren Zeit als letztes Jahr. Die gefühlte Anstrengung war wesentlich höher als 2011 und die Enttäuschung über eine (vermeintlich) schwache Leistung nicht ganz vom Tisch zu wischen.

Nach einer Portion Nudeln ging es dann rasch nach Hause und dort vor den Computer die Leistungsdaten anschauen. Da staunte ich nicht schlecht als ich sah, dass ich am 1. Berg bei annähernd gleichen Watt Zahlen sogar schneller war als 2011. Auch in der Abfahrt war ich schneller und auch in der 3er Gruppe ging es gleich schnell wie letztes Jahr in einer 6er Gruppe dahin. Die Zeitdifferenz zum Vorjahr kam hauptsächlich vom langsameren Start und dem Einbruch beim finalen Anstieg. Naja und die Platzierung ist schlechter, weil eben viele schneller waren als letztes Jahr.

Bleibt als Fazit eine Notiz an mich selbst: Eine tolle Veranstaltung, auf einem tollen Kurs, bei tollem Wetter macht mehr Spass, wenn man sie mit frischen, ausgeruhten Beinen angeht.

Leistungsdaten (Power2Max):

Links:

Ergebnisse
Homepage
Kärnten Radmarathon 2011 

Ich werde, wie auch beim Glocknerkönig und der Transalp, für’s bikeboard.at Test-Team (Dress) an den Start gehen und dabei auch mein 2012er Material ausgiebig ausführen, einigen Härtetests unterziehen und regelmässig davon berichten.

Die ersten Eindrücke bis jetzt:

• Rotor Q-Rings (52/36, 110mm): Sehr genial. Nach rund 10min hat man sich an die eiernden Dinger gewöhnt. Keine Ahnung, ob sie mehr Leistung bringen oder nicht, jedenfalls habe ich damit erfolgreich die Schmerzen im Oberschenkelmuskel wegbekommen. Der fallweise Umstieg zurück auf runde Kettenblätter (auf meinem Rollenrad) ist absolut problemlos. Die 52/36er Kombination hat mir bis jetzt im Flachen als auch am Berg perfekt gepasst.
• Zipp 404 Firecrest: Die absoluten Allrounder. Fahren sich sehr gut und schauen super aus. Im Trockenen merke ich beim Bremsen keinen Unterschied zu Alu Laufrädern. Nass bin ich sie noch nicht gefahren. Allerdings wage ich auch hier nicht zu behaupten, dass sie mich schneller machen, da ich im Flachen heuer noch nie so richtig am Drücker war und auch noch keinen genauen Vergleichstest mit Leistungsmesser gemacht habe. Mit der bergauf Leistung bin ich bisher sehr zufrieden.
  Die Conti Competition kommen mir nicht gerade besonders schnell vor, sind aber sicher eine gute Wahl, wenn es darum geht Pannen zu vermeiden. Bin schon über einige ordentliche Steine gesaust und obwohl es jedes Mal ordentlich “Peng” gemacht hat, hat der Schlauchreifen gehalten. Das Hinterrad hat leider einen leichten, scheinbar Conti typischen, Höhenschlag beim Ventil. Damit war fast zu rechnen, sollte aber bei einem Reifen in der Preisklasse eigentlich nicht vorkommen.
• Power2Max: Bisher vollkommen problemlos. Die Zahlen sind sehr konsistent zu meinen Powertap Pro+ & SL+ Zahlen. Der/Mein Power2Max zeigt tendenziell etwas weniger an, was denke ich hauptsächlich daran liegt, dass mein Powertap kurze Belastungsspitzen (Sprint bis 5s) generell höher anzeigt als mein Power2Max. Genauere Vergleiche muss ich hier aber auch noch anstellen, v.a. wenn es länger bergauf geht. Gerade hier soll der Power2Max sich durch seine bauartbedingt höhere Temperaturdrift nicht gerade auszeichnen. Die hohen Berge kommen aber erst, sowohl im Training als auch bei den Rennen im Juni & August.

Straden

Spitzengruppe im Anstieg Richtung Start/Ziel

Darauf hatte ich mich schon gefreut, nachdem mir gesagt wurde, dass der Kurs sehr anspruchsvoll sein soll. So war es auch: Eine 7km lange Runde mit 2 ca. 1 min langen Anstiegen >10%, 2 kurzen Abfahrten und einem weiteren moderaten Anstieg. (Nur) 8 mal galt es die Runde zu absolvieren. D.h. 1,5h Vollgas.

Los ging es ganz gemütlich, mit ein paar Attacken. In der 2. Runde löste sich dann eine grössere Gruppe mit allen Favoriten (Willinger, Gruber, Vandelli, …) und mir. Am Berg machte ich meist das Tempo, fuhr mit gemütlichen 400W hoch. Konnte damit aber niemanden abschütteln. Erst in der vorletzten Runde wurde es dem Ex-Profi (10. beim Giro d’Italia, Sieger Österreich Radrundfahrt) Maurizio Vandelli zu bunt. Er zog an beiden Anstiegen an (= 500W Schnitt), nur Christoph Gruber & ich konnten mitfahren. In der Abfahrt rollte alles wieder zusammen und als Maurizio am flachen Anstieg noch einmal Gas gab, verpasste ich den Anschluss. Er fuhr auf und davon und der Rest der Meute wich die restlichen 1,5 Runden nicht mehr von meinem Hinterrad ab.  Somit 1. Vandelli, 2. Willinger und ich 6. (& Letzter) im Sprint der Gruppe. Teamkollege Martin Plank wurde 7.

Interessant die Leistungsdaten: 320W NP über 1,5h und das obwohl ich nicht das Gefühl hatte voll gefahren zu sein.

Leistungsdaten (Power2Max):

Leider nicht der Zieleinlauf, sondern nur eine Start/Ziel Durchfahrt: Ich vor Christian Gruber und Maurizio Vandelli

Knittelfeld

Da gibt’s nicht viel zu sagen. Ich kam nie so richtig in den Tritt. War am einzigen Anstieg zwar immer bei den Besten dabei, aber das zählt bei diesem Rundkurs nicht viel. In der ersten grossen Fluchtgruppe, die es auch bis ins Ziel schaffte, war ich (und auch sonst aus unserem Team niemand) dabei. Gerade als ich in der vorletzten Runde attackieren wollte, aber im Feld verkeilt war, tat dies mein Teamkollege Daniel. Er konnte sich lösen und ich beschränkte mich daraufhin das Feld zu bremsen und beim letzten Anstieg sicherheitshalber noch einmal mitzufahren.  Wäre aber nicht nötig gewesen, da es zu einem Massensprint des Hauptfeldes um die “goldene Ananas” kam, in dem ich mich als 27. irgendwo im Mittelfeld platzierte. 271W NP über die 2h52min waren’s dann immerhin doch und ein paar Intervalle am Berg, aber bei weitem nicht so intensiv wie am Tag davor in Straden.

Links:
Ergebnisliste Straden
Ergebnisliste Knittelfeld
Fotos Straden vom LRV Steiermark (Facebook)

Das erste Doppelwochenende dieses Jahr mit der Österr. Meisterschaft der Amateure in St. Paul am Samstag und am Sonntag darauf einem Strassenrennen in Wolfsberg war geprägt von traumhaftem Wetter und “sinnloser” Kraftverschwendung meinerseits.

ÖM St. Paul

Ein schwerer Kurs mit einem knackigen ca. 5min langen Anstieg, den es 7x zu bezwingen galt. Alle Favoriten am Start. Es war klar, dass es ein Ausscheidungsrennen werden würde. Das war’s dann auch. Von den über 100 Fahrern kamen nur 37 in die Wertung. Ich war da natürlich dabei, das war kein Problem, aber ich schaffte es – eher aus mangelnder Rennintelligenz, denn aus mangelnder Kraft – nicht in eine der beiden Fluchtgruppen und auch am Ende, dank einem letzten Anstieg in dem ich viel zu früh meine Kräfte verschossen habe, nicht unter die Top 10. Die Leistungsdaten zeigen schön, dass der letzte Anstieg eindeutig am uneffizientesten war. Viel geleistet (kj und Watt) und trotzdem eine schlechte Zeit.

Letztlich bin ich mit einer Gruppe – in der auch Teamkollege Daniel Wabnegg war – ins Ziel gerollt, die um die Plätze 8. – 20 gesprintet ist und wurde 19.. Der Staatsmeistertitel ging an Ewald Robeischl, der am Berg eindeutig am stärksten war.

Leistungsdaten (Power2Max):

Strassenrennen Wolfsberg

Eine Kopie vom Vortag. Diesmal war ich allerdings in der ca. 12 Mann Spitzengruppe, die ab der 2. Runde in Front lag und sich – u.a. weil ich mich zum Schluss aufgeopfert habe und die Gruppe auf der letzten Runde über den Berg und auch die letzten Kilometer ins Ziel zog – durchkam und sich den Sieg im Sprint ausmachte. Der logische Sieger war Markus Willinger. Dany wurde 7., ich rollte als 13. durch. Mit etwas sparsamerem Krafteinsatz wäre auch hier mehr möglich gewesen. Ich bin eben doch (oder Gott sei Dank?) mehr Spass als Platzierungsfahrer …

Links

Ergebnisliste St. Paul (ÖM Ergebnisliste – nur Österreicher)

Ergebnisliste Wolfsberg

Fotos vom Renntag in Wolfsberg auf Facebook (LRV Steiermark)

Rechtzeitig vor den ersten Rennen sind die 2012er Upgrades eingetroffen und montiert. Konkret sind das:

Power2Max mit Rotor 3D+ Kurbel und Q-Rings (52/36, 110mm)

Während die Montage und Inbetriebnahme des Power2Max Leistungsmessers problemlos verlief – Lager montiert, Kurbel montiert, Edge eingeschalten und nach Leistungsmesser gesucht, sofort gefunden, losgefahren – waren die Q-Rings etwas widerspenstiger. Ich hatte nicht das OCP3 Modell bestellt, sondern wollte die 52/36er Kombination, die es nur als normale Q-Rings für die Rotorkurbel gibt. Leider passen diese aber nicht ohne Modifikation auf das Power2Max. Daher musste die Stichsäge ran. Binnen weniger Minuten war das betreffende Teil herausgesägt und schon passten auch die 52er Q-Rings auf mein Power2Max.

Modifizierte Q-Rings 52 Zähne/110mm: Der Spalt muss ca. 3,5cm breit sein und links neben dem Loch mit den 3 Punkten angefertigt werden. Eine andere Einstellung als Position 3 ist nicht möglich.

Zipp 404 Firecrest mit Conti Competition Schlauchreifen

Dazu braucht man denke ich nicht viel sagen. Die derzeit im Windkanaltest schnellsten Allround Laufräder im edlen, schwarzen Look.

Tests und Vergleiche vom Power2Max mit meinem Powertap folgen später. Bei einer ersten Ausfahrt waren die Durchschnittswerte bei beiden Systemen praktisch identisch (Watt und Kadenz innerhalb von +/-1).

Vielen Dank an Hannes Fuchs für die Hilfe bei der Montage.

Viel kann man von dem Tag nicht mitnehmen, ausser vielleicht, dass ich an den relevanten Anstiegen jeweils an die persönlichen Bestleistungen über die jeweilige Distanz herangefahren bin und dass ich einmal mehr weiß, dass ich für Kälte & Regen nicht geschaffen wurde … Gut, dass es nächste Woche bei den Österr. Meisterschaften bis zu 30 Grad haben soll (und das im April!)

Aja, Platz 27, +3:42min hinter Sieger Ewald Robeischl.

Leistungsdaten:

Zum Vergleich die Leistungsdaten 2011

Links:

Ergebnislisten

Wienerwald Radmarathon 2011

• Seit dem letzten Auto-Zero muss die Kurbel zumindest 5 Mal gedreht worden sein und es müssen 30 Sekunden vergangen sein. Das ist zum Schutz der Batterie, damit bei einer längeren Abfahrten nicht dauernd genullt wird.
• Für 2 Sekunden darf keine Kraft an der Kurbel anliegen. Da die Verarbeitung und Übertragung der Messwerte auf das Display des Radcomputers (z.b. Garmin Edge) auch ca. 2 Sekunden dauert, ist im Regelfall das Auto-Zero bereits vorbei, bis am Display 0W angezeigt werden.
• “Keine Kraft an der Kurbel” bedeutet, dass keiner der 100 Messwerte, die der Leistungsmesser in den 2 Sekunden erfasst, mehr als +/-1 PPM (= interne Messgrösse, die ca. 1 Nm entspricht) vom arithmetische Mittelwert aller 100 Messpunkte abweichen darf.

Habe diese Woche den Kaufvertrag zu einem neuerlichen sms.at MBO gemeinsam mit meinem Bruder Martin und Toto Wolff unterschrieben (Pressemeldung im Wirtschaftsblatt).

Nach 2 beruflich ruhigeren Jahren, geht’s jetzt wieder mit Vollgas auf zu neuen Abenteuern.

“Der Weltraum – unendliche Weiten. Wir schreiben das Jahr 2200. Dies sind die Abenteuer des Raumschiffs Enterprise, das mit seiner 400 Mann starken Besatzung fünf Jahre lang unterwegs ist, um neue Welten zu erforschen, neues Leben und neue Zivilisationen. Viele Lichtjahre von der Erde entfernt, dringt die Enterprise in Galaxien vor, die nie ein Mensch zuvor gesehen hat.”
(Logbuch des Captains, Sternendatum 0989,1)

T-Max habe ich mir deshalb ausgewählt, weil es ausser dem oben erwähnten Artikel und der Studie von Laursen  auf der er aufbaut, im Internet kaum Informationen dazu gibt – etwa weil es so gut funktioniert, dass keiner darüber schreiben will(?). Ausserdem das trainieren an der Schwelle (in diesem Fall VO2max) für eine Verbesserung jeglicher Schwellenleistung sicher am besten ist. Aber ist es dadurch auch möglich tatsächlich die FTP (in der Studie 40min Zeitfahren) innerhalb von nur wenigen Wochen um 5% zu steigern?

Was sind T-Max Intervalle?

Wer’s genau wissen will, kann sich ja die Studie selbst durchlesen. Jedenfalls geht es darum 8 Intervalle im Bereich der maximalen Sauerstoffaufnahme (in der Studie VO2peak bezeichnet, üblicherweise als Vo2max bezeichnet) zu fahren. Die Dauer des Intervalls soll 60% der Zeit betragen, die man mit VO2peak fahren kann. Die Ruhepause das Doppelte davon. Da ich zu Hause zwar einen Leistungsmesser habe, aber die VO2peak sich nur über komplexe Messgeräte bestimmen lässt, habe ich mich mir die jeweiligen Intensitäten anhand der Mittelwerte aus der Studie bestimmt.

Das funktioniert dann so:

• Man fährt einen Stufenleistungstest. Beginnend bei 100W wird alle 30s um 15W gesteigert.
• Die letzte fertiggefahrene Stufe merkt man sich (PPO). Bei den Radfahrern in der Studie lagen die VO2peak Watt im Mittel bei 95% davon. D.h. PPO * 0,95 = Pmax (in Watt). Achtung: Das steht in dem Artikel auf bycicle.com falsch drinnen, dort wird man mit PPO Watt ins Rennen geschickt.
• Nun geht es an die Bestimmung der Intervalldauer. Dazu fährt man mit Pmax Watt so lange es geht. Diese Dauer ist dann Tmax. Mind. 4min sollte das möglich sein, sonst wird die Intervalldauer zu kurz.
• Das Intervall soll nun Tmax * 0,6 min dauern. Im Regelfall irgendetwas zwischen 2-3 Minuten. Die Erholungspause zwischen den Intervallen doppelt so lange, also Tmax * 1,2 min.
• Eine Intervalleinheit besteht aus 8 Wiederholungen von: 0,6 * Tmax mit Pmax Watt und danach 1,2 * Tmax Pause (locker Radeln).

Jetzt geht’s ans Training: 2x pro Woche sollte man die T-Max Einheiten machen, nebenbei das normale Trainingsprogramm forsetzen. Und wenn das stimmt was in der Studie bzw. dem Artikel steht, dann sind die Einheiten brutal. Die Studienteilnehmer haben nur rund 64% der geplanten Intervalle absolvieren können.

Die Praxis

Mit diesen Informationen bin ich es angegangen und habe mich einmal am Stufentest versucht. Bei 400W und 183 Puls war Schluss. Das ergibt eine Pmax = 400 * 0,95 = 380W. Den Tmax Test habe ich 4min geschafft. Das ergibt eine Intervalldauer von 4*0,6 = 2:24min. Ich habe 2:30 Belastung und 5min Pause gewählt.

Dann die erste Intervalleinheit, die ich unmittelbar nach dem T-max Test starten wollte. Keine gute Idee, nach 2 Wiederholungen war Schluss. Ausserdem waren die Watt etwas zu hoch. Da ich alle Intervalle auf meiner Bushido Rolle fahre und es dort (noch) keine direkte Kopplung mit dem Leistungsmesser gibt und ausserdem eine recht starke Temperaturdrift, musste ich mich erst langsam an die richtige Belastung heran testen (siehe Taxc Bushido im Test).

Die zweite Intervalleinheit war dann besser. Alle Wiederholungen ausgefahren, aber es ist brutal: Das Laktat schiesst bei jeder Wiederholung gewaltig in die Beine ein und es ist gegen Ende hin eine reine Quälerei. Ob man es ganz durch schafft oder nicht entscheidet mehr der Kopf als die Beine.

Letztlich bin ich, mit einer kurzen Verletzungspause (Bandscheibenvorfall o.ä.), insgesamt 8 Einheiten innerhalb von 1,5 Monaten gefahren. Zusätzlich noch ca. 10h/Woche L2 (= Grundlage GA1/GA2) und gelegentlich 4x10min L4 (= Schwelle).

Aus den Intervallen selbst lässt sich kaum eine Steigerung ableiten. Daher habe ich 4 Mal (Anfang, Mitte, Ende, 3 Wochen danach) einen Stufenleistungstest nach dem T-Max Protokoll gemacht:

Fazit & Learnings

• Die Intervalle sind Schmerz pur. Man sollte das Programm nur angehen, wenn man sich sicher ist, dass man das auch will. An einem Tag an dem man sich schlecht fühlt und von vornherein nicht wirklich will, lässt man’s besser gleich davor bleiben.
• Ob sich nach den 8 Einheiten schon ein Peak eingestellt hat oder nicht kann ich nicht beurteilen. Jedenfalls hatte ich nicht das Gefühl, dass es mir mit Fortdauer des Trainings besser ging. Die gefühlte Anstrengung der einzelnen Einheiten war immer gleich. Auch die maximalen Pulswerte haben sich kaum verändert. Allerdings hätte ich es mental nicht mehr geschafft weiterzumachen bzw. wollte ich mich nicht in der eigentlichen “off season” komplett mental abschiessen.
• Die Steigerung beim Stufenleistungstest ist offensichtlich. Interessant dazu auch die Pulsfrequenzen: Die Intervalle wirken eindeutig positiv auf das Herz-Kreislaufsystem. War meine maximal gemessene Herzfrequenz 2009 & 2010 je 187 Schläge/Minute, so habe ich es nun auf 190 Schläge/Minute gebracht. Ein Indiz für eine gestiegene maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max).
• Was auch steigt ist die Laktattoleranz bzw. die mentale Leidensfähigkeit. Intervalle an der Schwelle (L4) fühlen sich an wie ein Kindergeburtstag.
• Allerdings hatte ich nicht das Gefühl, dass sich die FTP bzw. die Leistungsfähigkeit bei einem längeren Zeitfahren (40-60min) dadurch in irgendeiner Weise gesteigert hätte. Habe leider davor und danach keinen konkreten Test gemacht, aber die Intervalleinheiten an der Schwelle haben sich danach zwar (vom Kopf her) leichter angefühlt, waren es aber weder vom Puls noch der Anstrengung her – danach war ich genauso fertig wie sonst.
• Ganz interessant auch wie sich ein kürzeres Intervall anfühlt: Ich habe versucht eines meiner Saisonziele – 400W über 5min halten – zu erreichen. Leider war ab 4:33min ziemlich die Luft raus, daher habe ich nur 397W Schnitt geschafft. Trotzdem mein bester Wert ever über 5min bzw. fast 10% besser als der bisherige Bestwert auf der Rolle. Vom Gefühl her waren die ersten 2:30min richtig leicht und danach war es extrem hart. Scheinbar war ich im Kopf durch die Intevalle extrem auf die 2:30min Dauer getrimmt.
• Das ist letztlich meines Erachtens auch der Grund für die wesentlich besseren Ergebnisse beim Stufentest: Die letzten 2:30min wird man durch die T-Max Intervalle einfach massiv besser. Kann sich besser quälen (mental), hat eine bessere Laktattoleranz und sicher auch eine höhere VO2max.  Man trainiert quasi auf die Verbesserung beim Leistungstest hin. Der Umkehrschluss zeigt das auch deutlich: PPO bei den letzten Stufentests war 445W. Pmax = 445 * 0,95 = 422W. Ich müsste also T-Max Intervalle statt mit 380W nun mit 420W fahren. -> No way!
• Zusammengefasst könnte man sagen: “Man wird dort besser wo man trainiert” trifft voll zu. Will sich jemand im Bereich 2:30min – 4min Belastungen verbessern und einmal so richtig schön leiden, ist T-Max sicher einen Versucht wert.

Links

Studie von Laursen: Interval training program optimization in highly trained endurance cyclists (PDF)

Artikel auf bicycling.com