Schlagwort-Archive: Powertap

20. August 2012 · 10:53

Materialnot

Die letzten Monate waren wie verflixt. Als ob die Verletzung nicht gereicht hätte, hat sich nach und nach auch noch einiges an Material aufgelöst: Rahmenbruch bei meinem Scott, Speichenriss bei meinem Powertap Pro+ Laufrad, Schuhe kaputt, Edge 800 inkl. Brustgurt wollten nicht mehr … Mittlerweile ist wieder (fast) alles in Ordnung und nach ein paar “Motivationsrennen” auch das Vertrauen in’s Material und die eigenen Wadeln wiederhergestellt. Der Ötzi kann kommen. Aber alles der Reihe nach:

2012er Renner reloaded

Wie oben schon erwähnt, ist bei meinem Scott Rahmen durch den Sturz das Oberrohr gebrochen. Kurzfristig fand sich niemand, der es reparieren wollte (“zu riskant”), daher musste ein Ersatz her. In einem (kaum) gebrauchten Cannondale Supersix Evo 1 Dura Ace, dem laut Tour Bericht “besten Rad der Welt”, war rasch Abhilfe gefunden. Zusammen mit den Zipp 404 Firecrest, die den Sturz ohne Probleme überstanden hatten und der Rotor Kurbel mit Power2Max, war das neue 2012er Rad damit komplett. Die ersten Meter bestätigten sofort was ich bisher aus Tests gelesen hatte: Super steif und trotzdem komfortabel.

Mit drei vierten Plätzen (Stadtschaining RM, Zweiländer RM, Deutschlandsberg Radsportwoche 1) und einem zweiten Platz (Deutschlandsberg Radsportwoche 2) hat sich das Material auf Anhieb bewährt. Seit der Flucht beim 2. Rennen in Deutschlandsberg bin ich auch mit den Rolleigenschaften & Aerodynamik der Zipps und der Conti Competition Schlauchreifen so richtig happy. Davor war ich zwar mit der Bergaufleistung sehr zufrieden (z.b. ÖM Berg Amateure), aber im Flachen hat irgendwie der letzte Punch gefehlt.

2er Fluchtgruppe mit einem Weisrussen: 310W NP (4,7W/kg) über 1,5h mit 400Hm ergibt 42,6km/h Schnitt, 5min Vorsprung auf das Feld und Platz 2

Cosmic Carbone SL & Powertap Pro+

Mein solidester Laufradsatz bisher, mit dem ich seit Herbst 2010 schon gut 20.000km ohne Probleme abgespult hatte. Kein Höhen- und Seitenschlag und mit den Conti GP4000s auch gefühlt sehr schnell. Bis es Ende Juni in der Abfahrt vom Schöckl “zingg” gemacht hat und eine Speiche innen bei der Nabe ausgerissen ist. Gekauft hatte ich den Laufradsatz in Deutschland bei Radsport Karbowiak und dorthin habe ich ihn auch wieder retour geschickt. Nach 10 Tagen kam er – auf Kulanz kostenlos repariert – wieder zurück. Top!

No Tubes Alpha ZTR 340 & Powertap SL+

Während der 10 Tage bzw. einem Urlaub in Italien musste ich auf meinen “Problemlaufradsatz” vom Ötzi 2011 zurückgreifen. Bin zwar den ganzen Winter damit auf der Rolle gefahren, aber so recht das Vertrauen damit im Freien wieder durchzustarten hatte ich noch nicht. Diverse Berichte im Internet (z.B. Tour Forum, Light-Bikes Forum) machten mich auch nicht gerade sicherer. Auf Leistungsdaten wollte ich aber nicht verzichten, daher den LRS montiert, ins Freie geschoben, auf 7,5bar aufgepumpt und wieder ins Haus gegangen die Schuhe anziehen. Als ich raus kam, war die Luft schon wieder draussen und der Hinterreifen platt. Also runter mit den Conti und versuchsweise Michelin Pro 3 Race inkl. klassischem Felgenband aufgezogen. Die gingen zwar extrem schwer drauf, seither hatte ich aber keine Probleme mehr und bin in 3 Wochen über 1000km damit gefahren. Das Vertrauen ist zwar noch nicht zu 100% wiederhergestellt, aber es geht bergauf…

Scott Road Pro

Irgendwas hat’s mit meiner rechten grossen Zehe (oder dem Schuh an dieser Stelle).

von links: uralt (2010&2011), alt (2011&2012), neu (ab 08/2012)

Garmin Edge 800

Letztes Jahr bei der “Kilometerreich” Marketingaktion von Garmin gewonnen, war mir der Edge 800 inkl. Textilgurt ein treuer Begleiter (v.a. im Winter auf der Rolle), bis an jenem Tag im Juli, als sich ein Gewitter im Foresta Umbra (Gargano, Italien) festgesetzt hatte und ich mir einbildete trotzdem dort durchfahren zu müssen anstatt an der trockenen Küste zu bleiben. Obwohl die Plastikverschlüsse alle zu waren, drang scheinbar Wasser in den Bereich rund um den USB Port ein. Jedenfalls wollte sich der Edge nicht mehr mit dem Computer verbinden und schrieb nur noch “Unbekanntes Zubehör” (und weitere komische Fehlermeldungen). Weder ein paar Tage liegen lassen, noch ein ausreichendes Sonnenbad oder WD-40 konnten ihn wiederbeleben. Laden ging, auch Fahren konnte man damit normal, nur an den Computer wollte er nicht. Erst der Trick mit dem “in den Massenspeichermodus zwingen” (= beim Anstecken an das USB Kabel die LAP/RESET Taste gedrückt halten), funktionierte und tut es bis heute. Ohne diesen Trick verbindet sich der Edge nachwievor nicht mit dem Computer. Der Textilgurt gab schon früher, irgendwann zwischen Mai – Juni den Geist auf und wurde weder vom Edge 800 noch vom 500er gefunden. Ein Batterietausch half nichts. Das Problem dürfte häufiger auftreten (sieheLINK Bikeboard). Lösung derzeit noch ausständig – muss wohl Garmin kontaktieren.

3 Kommentare

Eingeordnet unter Sport, Training & Co.

Getaggt mit , , ,

24. April 2012 · 22:15

Rennmaschine 2012

Rechtzeitig vor den ersten Rennen sind die 2012er Upgrades eingetroffen und montiert. Konkret sind das:

Power2Max mit Rotor 3D+ Kurbel und Q-Rings (52/36, 110mm)

Während die Montage und Inbetriebnahme des Power2Max Leistungsmessers problemlos verlief – Lager montiert, Kurbel montiert, Edge eingeschalten und nach Leistungsmesser gesucht, sofort gefunden, losgefahren – waren die Q-Rings etwas widerspenstiger. Ich hatte nicht das OCP3 Modell bestellt, sondern wollte die 52/36er Kombination, die es nur als normale Q-Rings für die Rotorkurbel gibt. Leider passen diese aber nicht ohne Modifikation auf das Power2Max. Daher musste die Stichsäge ran. Binnen weniger Minuten war das betreffende Teil herausgesägt und schon passten auch die 52er Q-Rings auf mein Power2Max.

Modifizierte Q-Rings 52 Zähne/110mm: Der Spalt muss ca. 3,5cm breit sein und links neben dem Loch mit den 3 Punkten angefertigt werden. Eine andere Einstellung als Position 3 ist nicht möglich.

Zipp 404 Firecrest mit Conti Competition Schlauchreifen

Dazu braucht man denke ich nicht viel sagen. Die derzeit im Windkanaltest schnellsten Allround Laufräder im edlen, schwarzen Look.

Tests und Vergleiche vom Power2Max mit meinem Powertap folgen später. Bei einer ersten Ausfahrt waren die Durchschnittswerte bei beiden Systemen praktisch identisch (Watt und Kadenz innerhalb von +/-1).

Vielen Dank an Hannes Fuchs für die Hilfe bei der Montage.

22 Kommentare

Eingeordnet unter Sport, Training & Co.

Getaggt mit , , , ,

14. Januar 2012 · 22:20

Das ultimative Intervall – T-Max

“The ultimate interval” lautet der Titel eines englischsprachigen Berichtes auf bicycling.com. Das hat mich neugierig gemacht und – nachdem ich mich voriges Jahr im Herbst an FTP Intervallen versucht habe – mich dazu gebracht es heuer im Q4 mit T-Max zu versuchen. Ziel: Ich habe noch nie strukturiert L5 Training gemacht, daher wollte ich wissen ob es was bringt und wenn ja, was es bringt und wo man sich verbessert, wie anstrengend es mental & physisch ist, wann man peaked und es keinen Sinn mehr macht die Intervalle fortzusetzen.

T-Max habe ich mir deshalb ausgewählt, weil es ausser dem oben erwähnten Artikel und der Studie von Laursen  auf der er aufbaut, im Internet kaum Informationen dazu gibt – etwa weil es so gut funktioniert, dass keiner darüber schreiben will(?). Ausserdem das trainieren an der Schwelle (in diesem Fall VO2max) für eine Verbesserung jeglicher Schwellenleistung sicher am besten ist. Aber ist es dadurch auch möglich tatsächlich die FTP (in der Studie 40min Zeitfahren) innerhalb von nur wenigen Wochen um 5% zu steigern?

Was sind T-Max Intervalle?

Wer’s genau wissen will, kann sich ja die Studie selbst durchlesen. Jedenfalls geht es darum 8 Intervalle im Bereich der maximalen Sauerstoffaufnahme (in der Studie VO2peak bezeichnet, üblicherweise als Vo2max bezeichnet) zu fahren. Die Dauer des Intervalls soll 60% der Zeit betragen, die man mit VO2peak fahren kann. Die Ruhepause das Doppelte davon. Da ich zu Hause zwar einen Leistungsmesser habe, aber die VO2peak sich nur über komplexe Messgeräte bestimmen lässt, habe ich mich mir die jeweiligen Intensitäten anhand der Mittelwerte aus der Studie bestimmt.

Das funktioniert dann so:

  • Man fährt einen Stufenleistungstest. Beginnend bei 100W wird alle 30s um 15W gesteigert.
  • Die letzte fertiggefahrene Stufe merkt man sich (PPO). Bei den Radfahrern in der Studie lagen die VO2peak Watt im Mittel bei 95% davon. D.h. PPO * 0,95 = Pmax (in Watt). Achtung: Das steht in dem Artikel auf bycicle.com falsch drinnen, dort wird man mit PPO Watt ins Rennen geschickt.
  • Nun geht es an die Bestimmung der Intervalldauer. Dazu fährt man mit Pmax Watt so lange es geht. Diese Dauer ist dann Tmax. Mind. 4min sollte das möglich sein, sonst wird die Intervalldauer zu kurz.
  • Das Intervall soll nun Tmax * 0,6 min dauern. Im Regelfall irgendetwas zwischen 2-3 Minuten. Die Erholungspause zwischen den Intervallen doppelt so lange, also Tmax * 1,2 min.
  • Eine Intervalleinheit besteht aus 8 Wiederholungen von: 0,6 * Tmax mit Pmax Watt und danach 1,2 * Tmax Pause (locker Radeln).

Jetzt geht’s ans Training: 2x pro Woche sollte man die T-Max Einheiten machen, nebenbei das normale Trainingsprogramm forsetzen. Und wenn das stimmt was in der Studie bzw. dem Artikel steht, dann sind die Einheiten brutal. Die Studienteilnehmer haben nur rund 64% der geplanten Intervalle absolvieren können.

Die Praxis

Mit diesen Informationen bin ich es angegangen und habe mich einmal am Stufentest versucht. Bei 400W und 183 Puls war Schluss. Das ergibt eine Pmax = 400 * 0,95 = 380W. Den Tmax Test habe ich 4min geschafft. Das ergibt eine Intervalldauer von 4*0,6 = 2:24min. Ich habe 2:30 Belastung und 5min Pause gewählt.

Dann die erste Intervalleinheit, die ich unmittelbar nach dem T-max Test starten wollte. Keine gute Idee, nach 2 Wiederholungen war Schluss. Ausserdem waren die Watt etwas zu hoch. Da ich alle Intervalle auf meiner Bushido Rolle fahre und es dort (noch) keine direkte Kopplung mit dem Leistungsmesser gibt und ausserdem eine recht starke Temperaturdrift, musste ich mich erst langsam an die richtige Belastung heran testen (siehe Taxc Bushido im Test).

Die zweite Intervalleinheit war dann besser. Alle Wiederholungen ausgefahren, aber es ist brutal: Das Laktat schiesst bei jeder Wiederholung gewaltig in die Beine ein und es ist gegen Ende hin eine reine Quälerei. Ob man es ganz durch schafft oder nicht entscheidet mehr der Kopf als die Beine.

Letztlich bin ich, mit einer kurzen Verletzungspause (Bandscheibenvorfall o.ä.), insgesamt 8 Einheiten innerhalb von 1,5 Monaten gefahren. Zusätzlich noch ca. 10h/Woche L2 (= Grundlage GA1/GA2) und gelegentlich 4x10min L4 (= Schwelle).

Aus den Intervallen selbst lässt sich kaum eine Steigerung ableiten. Daher habe ich 4 Mal (Anfang, Mitte, Ende, 3 Wochen danach) einen Stufenleistungstest nach dem T-Max Protokoll gemacht:

Fazit & Learnings

  • Die Intervalle sind Schmerz pur. Man sollte das Programm nur angehen, wenn man sich sicher ist, dass man das auch will. An einem Tag an dem man sich schlecht fühlt und von vornherein nicht wirklich will, lässt man’s besser gleich davor bleiben.
  • Ob sich nach den 8 Einheiten schon ein Peak eingestellt hat oder nicht kann ich nicht beurteilen. Jedenfalls hatte ich nicht das Gefühl, dass es mir mit Fortdauer des Trainings besser ging. Die gefühlte Anstrengung der einzelnen Einheiten war immer gleich. Auch die maximalen Pulswerte haben sich kaum verändert. Allerdings hätte ich es mental nicht mehr geschafft weiterzumachen bzw. wollte ich mich nicht in der eigentlichen “off season” komplett mental abschiessen.
  • Die Steigerung beim Stufenleistungstest ist offensichtlich. Interessant dazu auch die Pulsfrequenzen: Die Intervalle wirken eindeutig positiv auf das Herz-Kreislaufsystem. War meine maximal gemessene Herzfrequenz 2009 & 2010 je 187 Schläge/Minute, so habe ich es nun auf 190 Schläge/Minute gebracht. Ein Indiz für eine gestiegene maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max).
  • Was auch steigt ist die Laktattoleranz bzw. die mentale Leidensfähigkeit. Intervalle an der Schwelle (L4) fühlen sich an wie ein Kindergeburtstag.
  • Allerdings hatte ich nicht das Gefühl, dass sich die FTP bzw. die Leistungsfähigkeit bei einem längeren Zeitfahren (40-60min) dadurch in irgendeiner Weise gesteigert hätte. Habe leider davor und danach keinen konkreten Test gemacht, aber die Intervalleinheiten an der Schwelle haben sich danach zwar (vom Kopf her) leichter angefühlt, waren es aber weder vom Puls noch der Anstrengung her – danach war ich genauso fertig wie sonst.
  • Ganz interessant auch wie sich ein kürzeres Intervall anfühlt: Ich habe versucht eines meiner Saisonziele – 400W über 5min halten – zu erreichen. Leider war ab 4:33min ziemlich die Luft raus, daher habe ich nur 397W Schnitt geschafft. Trotzdem mein bester Wert ever über 5min bzw. fast 10% besser als der bisherige Bestwert auf der Rolle. Vom Gefühl her waren die ersten 2:30min richtig leicht und danach war es extrem hart. Scheinbar war ich im Kopf durch die Intevalle extrem auf die 2:30min Dauer getrimmt.
  • Das ist letztlich meines Erachtens auch der Grund für die wesentlich besseren Ergebnisse beim Stufentest: Die letzten 2:30min wird man durch die T-Max Intervalle einfach massiv besser. Kann sich besser quälen (mental), hat eine bessere Laktattoleranz und sicher auch eine höhere VO2max.  Man trainiert quasi auf die Verbesserung beim Leistungstest hin. Der Umkehrschluss zeigt das auch deutlich: PPO bei den letzten Stufentests war 445W. Pmax = 445 * 0,95 = 422W. Ich müsste also T-Max Intervalle statt mit 380W nun mit 420W fahren. -> No way!
  • Zusammengefasst könnte man sagen: “Man wird dort besser wo man trainiert” trifft voll zu. Will sich jemand im Bereich 2:30min – 4min Belastungen verbessern und einmal so richtig schön leiden, ist T-Max sicher einen Versucht wert.

Links

Studie von Laursen: Interval training program optimization in highly trained endurance cyclists (PDF)

Artikel auf bicycling.com

2 Kommentare

Eingeordnet unter Sport, Training & Co.

Getaggt mit , , , , ,

11. November 2011 · 15:00

Tacx Bushido im Test

Nachdem ich in den letzten 2 Jahren von Oktober – März viel auf einer Tacx Fortius Rolle unterwegs war, habe ich heuer mein Rollensetup etwas verändert und mir eine Tacx Bushido Rolle zugelegt. Nach knapp einem Monat mit dem Ding kann ich folgendes berichten:

  • Einer der Gründe warum ich mir den Bushido gekauft habe und was mich am Fortius immer gestört hat, waren die Kabel am Rad und der Pulsgurt. Der Bushido hat keinen Trittfrequenzaufnehmer und ich kann den normalen Garmin ANT+ Gurt verwenden. Das heißt, daß ich das Rad ohne großartigen Umbau von der Rolle nehmen kann und damit ins Freie fahren. Ausserdem kann ich – da ich sowieso alle Trainings mit meinem Edge 500/800 aufzeichne – auch die Herzfrequenz mit aufzeichnen, da der ANT+ Gurt vom Bushido & Garmin parallel erfasst wird. Zudem hatte ich beim Fortius gerade mit den beiden Sensoren (Puls & Trittfrequenz) öfters Probleme und sie nicht zum Laufen gebracht, immer wieder absteigen und verschieben müssen oder während eines Rennens auf einmal den Puls verloren (was das Rennen ungültig macht). Mit dem Bushido hatte ich dahingehend bisher keinerlei Probleme.
  • Kein Netz Strom notwendig: Der Bushido hat kein Stromkabel und holt sich die Kraft zum Bremsen aus meiner Antriebsleistung. Das funktioniert sehr gut, hatte keine Probleme mit Überhitzung oder Unterversorgung mit Strom.
  • Wireless Verbindung zum Computer: Ähnlich wie mit der Bremse funkt der Bushido auch zum Computer hin mit ANT+. Da ich bereits die TTS 2 Software hatte, habe ich mir nicht das (teure) PC Upgrade mit Tacx ANT+ Stick gekauft, sondern einfach einen onehin baugleichen, aber billigeren Garmin ANT+ Stick verwendet. Da der Garmin Stick ein ANT2 Stick ist, musste eine DLL im TTS 2 Verzeichnis ausgetauscht werden. Ansonsten hat es aber mit den Tacx Treibern problemlos funktioniert. Konnte sofort über die TTS Software Real Life Videos fahren oder Virtuelle Rennen. Allerdings hat die doppelte Wireless Übertragung einen riesen Nachteil: Sie ist schrecklich langsam! Das fällt bei Real Life Videos nicht so auf, aber wenn man ein Intervall startet, dann dauert es oft 5-10s bis die Bremse “anzieht” und auf die eingestellten Watt hochzieht. Bei Fahrten in der virtuellen Welt ist es noch viel schlimmer und in keiner Weise mit dem Fahrverhalten der Fortius Rolle zu vergleichen. Ich kann mir nicht vorstellen mit der Bushido Rolle überhaupt ein virtuelles Rennen zu fahren. Sehr Schade. Könnte sein, daß das mit der TTS 3 Software besser ist oder mit dem original Tacx ANT Stick, aber soweit ich das bisher erurieren habe können, hat das keine Auswirkungen.
  • Sehr Schade auch, dass die TTS Software (aktuell Version 3.5) keinen Export von Runs unterstützt. Damit ist es mit der Bushido Rolle sowieso nicht möglich bei Rennen mit zufahren, da dies sowohl die deutsche IBL als auch die VCF benötigen würden. In neueren Versionen der TTS Software soll es diese Export Möglichkeit zwar geben, aber durch die Zeitverzögerung (siehe oben) wird’s mit virtuellen Rennen auf der Bushido Rolle nichts werden. Fail!
  • Die Bushido Rolle ist leiser als die Fortius Rolle, nicht viel, aber etwas.
  • Was eigentlich auch ganz gut funktioniert ist das erstellen von Trainings in der TTS Software und übertragen auf den Bushido. Was denke ich mangelhaft ist, ist das Übertragen von aufgezeichneten Trainings vom Bushido in die TTS Software. Ich benötige es nicht, da ich immer mit dem Garmin aufzeichne, aber ich speichere nur sehr selten am Bushido Computer die Trainings, weil der Prozess etwas mühsam ist. Komplettes Trainingslog hätte ich so nie. Wer keinen Leistungsmesser hat und stattdessen die Watt der Bushido Rolle mit dem Garmin aufzeichnen möchte, hat übrigens Pech. Das geht nämlich nicht.
  • Dadurch, dass für den Bushido kein PC benötigt wird, bleibt der Bildschirm frei für’s Fernsehen. Ausserdem fällt die Zeit zum Booten und Hochfahren der Software weg, wenn man es einmal eilig hat.
  • Ein weiterer Kaufgrund für die Bushido Rolle war, daß sie laut der Tacx Webseite mit ANT+ Leistungsmessern (Powertap, SRM, Power2Max) gekoppelt werden kann, daher nicht kalibriert werden muss und die eingestellten Watt auch den tatsächlichen entsprechen. Obwohl schon seit über 6 Monaten auf der Tacx Homepage als Feature ausgewiesen, gibt es das entsprechende Firmware Update allerdings noch gar nicht zum Download. Derzeit läuft ein Betatest, also dürfte das Update bald verfügbar sein. Trotzdem eine bewusste Falschinformation von Tacx – das gibt keine Pluspunkte.
  • Kalibriert man die Rolle mit der eingebauten Kalibrierungsfunktion, so hat sich bei mir eine Abweichung von rund 10W zu meinem Powertap ergeben – initial. Denn die Rolle unterliegt – wie fast alle Rollen und auch Leistungsmesser – einer massiven Temperaturdrift. Kalibrieren sollte man sowieso erst nach einer Aufwärmphase von ca. 20 Minuten, aber auch danach driftet die Rolle fest weiter. Unten ist ein Graph von einem Intervalltraining. Bushido ist auf 370W eingestellt. Die Powertap Linien stammen von der selben Einheit an unterschiedlichen Tagen. Vor den Intervallen wurden 20 Minuten aufgewärmt und das Powertap Rad davor genullt (Auto-Null). Einmal habe ich auch versucht den Powertap zwischen jedem Intervall neu zu Nullen (Manuelle Kalibrierung), das hat aber zum gleichen Ergebnis geführt. Fazit: Ohne das Firmware Update und einen gepairten Leistungsmesser ist ein wattgesteuertes Training nur begrenzt möglich. Man müsste die Intervalle in der TTS Software anpassen und spätere Wiederholungen mit höheren Wattzahlen fahren, um in der gewünschten Zone zu bleiben bzw. muss man bei längeren GA Einheiten immer wieder die Watt nach oben regulieren, damit der Puls dort bleibt wo er sollte.
3 Intervalltrainings mit jeweils 8 Wiederholungen. Bis zu 20 Watt Drift zwischen dem ersten und achten Intervall bedeutet, dass man aus der gewünschten Trainingszone fällt.

30 Kommentare

Eingeordnet unter Sport, Training & Co.

Getaggt mit , , , , , , ,

17. August 2011 · 09:51

Highlander Radmarathon 2011

Mit 180km und 4000 Höhenmetern die ideale Generalprobe für den Ötztaler Radmarathon und das erste Rennen überhaupt, das ich zum zweiten Mal fahre. Voriges Jahr ist es nicht so gut gelaufen – zumindest war ich mit dem Ergebnis nicht zufrieden. Da mein Powertap vor dem Start ausgefallen ist, kann ich’s nicht so genau sagen, aber gefühlt bin ich gegen Ende hin ziemlich eingegangen.

Heuer sollte das anders sein, ich wollte Ötzi-Taktik fahren und mich selbst anfangs etwas einbremsen, damit auch gegen Ende hinauf auf Faschina & Furkajoch noch genug Sprit im Tank ist, ausserdem genug Kohlenhydrate zu mir nehmen, damit es zu keinem Hungerast kommt.

Gesagt und NICHT getan. Am Start war ich heuer gut vorne dabei und habe auch die Einfahrt ins Bödele optimal erwischt. Dort bin ich dann aber nicht die geplanten 285W gefahren, sondern mit fast 330W hochgefahren. Etwas mehr wäre noch gegangen, aber das habe ich mich nicht getraut. Für die Spitze hat’s nicht ganz gereicht ca. 45s-1min Rückstand waren’s oben, was u.a. auch daran liegt, dass ich als Selbstversorger 2kg Wasser & Gels mitgeschleppt habe.

In der Abfahrt und im Flachstück war das  - nach 10min mit 320W – aber rasch wieder zugefahren. Da ziemlich locker gefahren wurde sind von hinten noch mehrere Gruppen heran gerollt bis es dann am Hochtannberg wieder zur Sache ging. Diesmal ging’s mir unten rein nicht so gut und ich war nur in der 3. Gruppe. Mitten im Anstieg ist dann aber doch noch die Kraft eingeschossen. Habe mich von der 3. Gruppe gelöst und bin alleine oben angekommen, wurde dann zwar in der Abfahrt wieder eingeholt, aber habe am Flexenpass mit knapp 310W Schnitt nocheinmal ordentlich Tempo gemacht und bin zur 2. Gruppe vorgefahren mit der es dann die lange Abfahrt bis zum Abzweig der langen & kurzen Strecke vor dem Anstieg nach Raggal ging. Beim Abzweig blieb eine 8er Gruppe für die restlichen fast 2000 Höhenmeter übrig. Anfangs war ich auch am Anstieg nach Raggal wieder hinten in der Gruppe, fuhr mich aber rasch nach vorne und habe dann die Gruppe fast den gesamten Anstieg hochgezogen, bin als erster nach Sonntag runter und in den Anstieg nach Faschina hinauf. Dort konnte nur noch einer (ein Italiener) mithalten, der sogar angegriffen und mich beinahe abgehängt hatte. Letztlich habe ihn dann aber doch überholt und ca. 30s Vorsprung herausgefahren, bis mir dann doch etwas die Kraft ausgegangen ist und die gefahrenen Watt deutlich zurück gegangen sind. Das war beim Italiener aber auch so, bis ins Ziel konnte ich ihm sogar 5min abnehmen.

Letztlich ist aber nicht mehr viel passiert auf den letzten 50km. Bin solo übers Furkajoch drüber und ins Ziel hinunter und hätte dort fast noch einen Fahrer aus der Ex-Spitzengruppe eingeholt. Mit dem 10. Gesamtrang (bzw. 3. in meiner Altersgruppe) mit einer Zeit von 5h:47m und rund 20min Rückstand auf den Sieger bin ich mehr als zufrieden (Ergebnisliste). Der Ötzi kann kommen!

Die Steigerung im Vergleich zum Vorjahr ist vor allem auf den 3 letzten Bergen beachtlich. Offenbar macht sich hier die hohe CTL bezahlt bzw. zeigt sich recht deutlich, dass die Leistung an der Schwelle und wie lange man diese halten kann sehr gut trainierbar ist, während ich mich im kürzeren, hochintensiven und hauptsächlich durch die Vo2Max limitierten Bereich wesentlich weniger gesteigert habe.

Zusammenfassung der Leistungsdaten (Powertap):

Übrigens hatte ich voriges Jahr mit dem Edge705 noch 3930 Höhenmeter. Am Edge500 sind’s heuer nur mehr 3795. Dass der Edge500 bei den Höhenmetern recht schwach auflöst und weniger als andere Geräte anzeigt, habe ich auch schon mehrfach im Internet gelesen.

1 Kommentar

Eingeordnet unter Rennberichte, Sport

Getaggt mit , , ,

6. Juni 2011 · 22:11

Radrenntage Langenlois 2011 – 1. Sieg!

Möglichst viele Wettkämpfe in möglichst kurzer Zeit, das war die Devise und dafür waren die Radrenntage in Langenlois mit 4 Rennen in nur 3 Tagen ideal. Neben der reinen Anzahl an Rennen, erhoffte ich mir dort auch einiges Neues zu sehen und lernen zu können und einiges auf meiner “das möchte ich auch einmal machen” Liste abhaken zu können (1. Amateur-Strassenrennen, 1. Zeitfahren, 1. Etappenrennen).

Freitag, Rundstreckenrennen 1 (3 x 36km, flach)

Mein erstes Amateurrennen auf der Strasse, daher einfach einmal abwarten, hinten ins Feld reinsetzen und mitrollen. Das war der Plan und das hat auch bis zum Ende der 1. Runde gehalten. Dann hat es mich ca. 5km vor dem Ziel an die Spitze des Feldes geschwemmt und ich bin dann dort für ca. 10km gefahren. Taktisch nicht klug, aber lustig. In der 2. Runde dann wieder das gleiche Spiel, an der selben Stelle war ich wieder vorne und bin diesmal vom Feld weggefahren. War 15km alleine zwischen dem Feld und einer 4er Ausreissergruppe unterwegs und wurde in einem Gegenwindabschnitt wieder eingeholt. Obwohl ich beim Soloantritt davor schon eine Zeit an der Schwelle gefahren bin, reihte ich mich wieder weit vorne im Feld ein und half mit die 4er Gruppe einzuholen. Das passierte dann knapp 4km vor dem Ziel, ziemlich genau an der Stelle, an der ich zuvor 2x vorne gefahren bin. Na gut, da ich in einem Sprint so oder so keine Chance hatte, dachte ich mir, ich probier ich’s eben nocheinmal: Also wieder voll angetreten und versucht das Ganze bis zum Ziel durchzuziehen. Ich kam leicht weg, mir folgte niemand. Das Loch wurde grösser, das Laktat in den Beinen mehr. Mehrmals habe ich mich umgedreht, aber die Meute kam nicht. Auch nicht auf der langen Zielgeraden hinein nach Langenlois und so konnte ich ungefährdet mit 5s Vorsprung übers Ziel fahren. Sieg! Mit dem hat wohl niemand gerechnet und ich am wenigsten.

Leistungsdaten (Powertap*):

Samstag, Bergsprint

Das ganze war wahrlich ein Sprint, wirklich bergauf ging es nur auf den letzten 1000m. Mein Ziel war die Gesamtführung zu verteidigen und möglichst wenig Zeit zu verlieren. Das gelang ganz gut, musste mich erst auf den letzten, flachen 200m den sprintstärkeren Fahrern geschlagen geben und wurde mit 7s Rückstand 9. Passt.

Leistungsdaten (Powertap*):

Samstag, Einzelzeitfahren, 15km

Darauf hatte ich mich besonders gefreut. Ich bin im Keller in der VCF League (Tacx Fortius Rolle) schon unzählige virtuelle EZFs gefahren, aber noch nie ein echtes auf der Strasse. Mit jeder Menge ungewohntem Equipment (neues Zeitfahrrad, geborgte Dress & Helm), ging es an den Start. Ich versuchte alles so zu machen wie bei den “Keller EZFs”, mit dem einzigen Unterschied anfangs etwas mehr Reinzuhauen (Gegenwind) und ab der Umkehr (Rückenwind) etwas weniger. Wie man an den Leistungsdaten sieht, habe ich das auch perfekt umgesetzt, allerdings hätte ich mir erwartet doch etwas mehr Watt treten zu können. Irgendwie fühlte ich mich von Anfang an ausgepumpt und es lief nie wirklich rund. Egal, das Ergebnis passt. Nur 1min hinter dem Sieger und rund 35s hinter Wabnegg & Traxl war perfekt. In der Gesamtwertung rutschte ich auf den 3. Platz ab mit 19s Rückstand – auch das passt.

Leistungsdaten (Powertap*):

Sonntag, Rundstreckenrennen 2 (4 x 25km, hügelig)

Das Ziel war klar: Versuchen bergauf mit Wabnegg & Traxl mitzuhalten und den 3. Platz ins Ziel zu bringen. Das hätte soweit auch funktioniert, wenn die stärkste Gruppe oben am Berg auch durchgezogen hätte und nicht jedes Mal wieder abgestellt und die schwächeren Bergfahrer von hinten heranrollen hätte lassen. So geschehen in Runde 3 & 4. Daher kam es auch zu einem Sprint, den Lukas Grünwalder – wie am Freitag – gewann und mir so noch den 3. Platz in der Gesamtwertung wegschnappte.

Nachdem ich in der 3. Runde rund 12km (vom höchsten Punkt bis zum Ziel) wieder einmal das Feld gezogen hatte – taktisch wieder nicht gscheit, aber lustig und ich bin ja dort um Spass zu haben – hatte ich in der letzten Runde bergauf ordentlich zu kämpfen um mit der Spitze mitzukommen, zumal Andi Traxl, der im Gesamtklassement 1s hinter Daniel Wabnegg war, mehrmals attackierte und versuchte wegzukommen. Letztlich war ich ganz oben dann aber wieder dabei. Da in der Gruppe keiner fuhr und von hinten alle heranrollten, blieb mir nichts anderes übrig als es am letzten Hügel vor der Abfahrt nocheinmal zu probieren um als Erster in die Abfahrt zu gehen. Der Antritt passte, ich war ein paar Meter vorn. Die anderen setzten nach, überfuhren mich zum Teil. Leider als allerletzter auch Daniel Wabnegg, der mir in der Abfahrt zu langsam war und so ein Loch zu den vorderen aufriss, das wir im Flachen nicht mehr zufahren konnten. Damit war ein Top10 Platz am Sonntag & mein 3. Gesamtrang weg.

Leistungsdaten (Powertap*):

Fazit: Lustig war’s. Viel gesehen & probiert, einige neue Leute kennen gelernt und bekannte getroffen. Maximale Erfahrung in minimaler Zeit gesammelt. Ausserdem kann ich auf meiner To-do Liste jetzt auch den Punkt “Ein Rennen gewinnen” abhaken :-)

Im 1. Anstieg auf der 2. Runde des Rundstreckenrennens am Sonntag.
Ich bin das schwarze Maxerl links hinten im Wiegetritt.

Start/Ziel Durchfahrt am Ende der 3. Runde. Bin hier auf Position 2, nachdem ich davor 12km ganz vorne gefahren bin.

Links:

Über 750 Bilder von der Veranstaltung

Ergebnislisten

Homepage

* Mein Powertap ist falsch kalibriert und zeigt ca. 5% zu geringe Werte an.

Hinterlasse einen Kommentar

Eingeordnet unter Rennberichte, Sport

Getaggt mit , , , , , ,

18. April 2011 · 10:11

Wie genau ist mein Powertap 2

Während der Trainingswoche auf Mallorca hatte ich die Gelegenheit mein Powertap Hinterrad auf einem Rad zu fahren, das auch mit einem Power2Max System ausgestattet war. Parallel wurde mit einem Edge 500 & 800 aufgezeichnet. Die Auswertung danach sollte zeigen, ob die (zu hohe) Abweichung von ca. 5%, die ich aus einem statischen Belastungstest ermittelt habe, auch tatsächlich stimmt.

Die Auswertung spricht ein eindeutiges Bild. Durchschnittlich zeigt mein Powertap um rund 4-5% zu niedrig an, wobei die Abweichung relativ konstant über die einzelnen Wattbereiche hinweg ist. D.h. der Fehler ist wirklich 5% und nicht z.b. konstant 10W.

Mean Max Chart (X-Achse = Zeit in Sekunden, Y-Achse = Max. Watt):

Time in Zone (X-Achse = 10 Watt Blöcke, Y-Achse = Zeit in Sekunden):

Da einen Tag später die gleiche Aufzeichnung mit einem anderen Powertap Hinterrad gemacht wurde und dort die Abweichung zum Power2Max sehr gering ist (max. 1-2%), kann man davon ausgehen, dass die Kalibrierung des Power2Max in Ordnung ist.

Nun könnte ich mein Rad an Saris einschicken, was ca. 2 Wochen dauern dürfte und rund €100.- kostet oder ich lebe damit – in der Trainingssteuerung macht es keinen Unterschied, da die Trainingszonen auch alle nach % errechnet sind – und rechne zum Vergleich mit Anderen bzw.meinen Vorjahreswerten einfach die 5% dazu.

3 Kommentare

Eingeordnet unter Sport, Training & Co.

Getaggt mit ,

6. März 2011 · 01:23

Leistungsmesser – Linksammlung

Da ich im Laufe der Zeit immer mehr Links und Dokumente zu dem Thema Leistungsmesser (Powermeter) zusammengetragen habe und diese auch immer wieder Freunden weitergeschickt habe, fasse ich hier das Wichtigste in einem Artikel zusammen, damit ich fortan nur mehr einen Link verschicken muss.

Grundlagen – “Die Powermeterbibel”

Das Standardwerk, das eigentlich jeder der sich mit dem Thema beschäftigt gelesen haben sollte, ist das Buch “Training and Racing with a Powermeter” von Hunter Allen & Andrew Coggan. Das Buch gibt es nur in Englisch, allerdings finden sich die wichtigsten Teile in einem recht gut zusammengefassten deutschen PDF “Training und Rennen mit einem Leistungsmesser” .

Weiters gibt es auch ein englisches PDF “Racing by Power“, welches das Thema sehr gut zusammenfasst und nicht nur die wichtigsten Infos enthält, sondern darüber hinaus auch einen Trainingsplan sowie ein Schema für die Jahresplanung nach dem sehr simplen Modell von Lydiard.

Aus den oben genannten Artikeln sollte man unbedingt die Begriffe FTP, IF, TSS, PMC, CTL, ATL und TSB  mitnehmen und verstehen, da diese immer wieder vorkommen und sonst das Verständnis der weiterführenden Artikel sehr schwer ist.

Software

WKO+ – Die umfangreichste und beste Software zur Auswertung, nur Windows, Kostet ~$130, Demo kostenlos für 2 Wochen.

Golden Cheetah – Freeware für Linux, OSX/Mac und Windows. Bietet ähnliche Funktionen wie WKO+ v.a. auch PMC Chart (auf Basis BikeScore/TRIMP)

Weiters gibt es jede Menge Webseiten wie trainingstagebuch.org die mehr oder weniger gute Auswertungen bieten. Ich kann dazu wenig sagen, da ich sie nicht verwende.

Kunterbunte Links

The next Level – Pro Coach Hunter Allen darüber, wie man sich auf ein neues Level pusht. Immer wieder gut zu lesen (auch für die gequälte Ehefrau/Freundin).

MAP Test (Stufenleistungstest) – Wie man Indoor FTP bzw. maximale aerobe Leistungsfähigkeit testen kann.

FTP Bestimmung – 7 Möglichkeiten zur Ermittlung des FTP.

Jahresplanung mit CTL & TSS – Excel Template zur Trainingsplanung

Powerprofiling – Der Vergleich mit Schleck, Cancellara, Contador & Co.

Grundlagen von Allen & Coggan – Kostenlos auf der Webseite von Allen & Coggan verfügbare Grundlagen zum Training mit einem Leistungsmesser.

Wattage Google Group – Sehr umfangreiche Mailingsliste mit über 8000 Empfängern (inkl. Coggan & Allen) und riesigem Archiv. Leider relativ unübersichtlich.

How Aero is Aero? – Wieviel Watt kann man sich durch einen Zeitfahrhelm ersparen? Welches Aero Equipment hat das beste Preis-/Leistungsverhältnis?

Was war härter: Die Tour de France 2010 oder 2009? – Power Files von Chris Anker Sörensen analysiert.

Tour de France 2011 – Powerfiles & Analysen von Team Sky Pro Cycling & Team Saxo Bank-SunGard

Tour de France 2010 Daniel Lloyd – Auswertung & Download der Powertap Files von Cervelo Test Team Fahrer Daniel Lloyd.

Wie genau ist mein Powertap? – Artikel, wie man die Kalibrierung seines Powertap Leistungsmessers mit einem Garmin Edge 500/800 überprüfen kann.

1 Kommentar

Eingeordnet unter Sport, Training & Co.

Getaggt mit , , , ,